Витамин А имеет решающее значение для жизни и здоровья, организм пожжет получить его из оранжевых и желтых фруктов, овощей и листовой зелени. Несмотря на это, часто говорят, что его лучше всего получать из продуктов животного происхождения или в виде добавок и витаминов.
Краткая справка
Влияние на организм: витамин А является антиоксидантом, который поддерживает иммунную систему: защищает зрение, поддерживает здоровье кожи и тканей пищеварительного тракта и дыхательной системы, поддерживает рост костей.
Доза: Рекомендуемая диетическая норма (RDA) = 3000 международных единиц (МЕ) для мужчин и женщин.
Максимум: Верхний допустимый предел (UL) = 10 000 МЕ ретинола. Витамин А получают двумя способами: в виде витамина А из животных источников, таких как рыбий жир, яичные желтки и молочные продукты. Как каротиноиды провитамина А (включая бета-каротин) из фруктов и овощей, которые тело затем превращает в витамин А.
Трехкратное или более превышение рекомендуемого количества витамина А из животных источников или пищевых добавок может увеличить риск перелома бедра. Добавки бета-каротина были связаны с повышенным риском рака легких у курильщиков.
Нехватка: редко: куриная слепота и ослабленный иммунитет.
Группа риска:
- Дети от 4 до 18 лет
- Взрослые от 51 года и старше
- Люди, страдающие ожирением
- Вегетарианцы
- Люди, злоупотребляющие алкоголем
Где находится:
Хорошие источники: листовая зелень, помидоры, печень, рыбий жир, молоко, яйца, манго, оранжевые и желтые овощи.
Примеры:
- Субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 микрограммов)
- сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
- тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
- морковь (1/2 стакана = 679 мкг)
- шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
- зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
- дыня (1/4 средней дыни = 233 мкг)
Примечание исследования: исследования показывают, что форма витамина А, называемая полностью транс-ретиноевой кислотой, которая используется для лечения акне и некоторых видов рака, может быть полезна в борьбе с ревматоидным артритом путем подавления воспалительных цитокинов.
Как влияет витамин А на течение сахарного диабета
У мышей с дефицитом витамина А развивается гипергликемия и снижение уровня инсулина из-за разрушения бета-клеток, продуцирующих инсулин, в поджелудочной железе. Лечение мышей с дефицитом витамина А этим же витамином впоследствии снижает гипергликемию и восстанавливает бета-клетки, вырабатывающие инсулин.
На картинке: по сравнению с нормальными контрольными мышами, получавшими достаточное количество витамина А (слева), изображения поджелудочной железы мышей с дефицитом витамина А (в центре) имеют большое количество умирающих бета-клеток (зеленый) и более низкий уровень инсулина (красный). Мыши с дефицитом витамина А, получавшие обратно витамин А, следовательно, восстанавливали бета-клетки и меньше умирали бета-клеток (справа).
Ученые искали ответ на вопрос: каковы биологические механизмы, участвующие в развитии диабета 2 типа? Недавнее исследование, проведенное специалистами Медицинского колледжа Вейла Корнелла, предполагает, что виновником может быть недостаток витамина А, который способствует образованию клеток, называемых бета-клетками, в поджелудочной железе, которые производят инсулин, регулирующий уровень сахара в крови.
Исследователи обнаружили на мышах, что недостаток витамина А вызывает гибель бета-клеток, останавливая выработку инсулина, который отвечает за метаболизм сахаров, поступающих из пищи. Эти результаты, опубликованные 1 декабря в Журнале биологической химии, могут дать новые ответы на вопрос о причине диабета 2 типа, который характеризуется резистентностью к инсулину и, в запущенных случаях, недостаточным количеством бета-клеток, продуцирующих его.
Когда исключили витамин А из рациона грызунов стало видно, что у мышей началась массовая потеря бета-клеток. Это привело к снижению уровня инсулина и значительному увеличению уровня глюкозы в крови. Затем снова был введен витамин А в рацион животных — количество бета-клеток стабилизировалось, выработка стала выше, а уровень глюкозы в крови вернулся к нормальному уровню.
Поскольку у пациентов с диабетом 1-го типа и пациентов с диабетом 2-го типа на поздних стадиях происходит потеря бета-клеток, существует большой интерес к разработке новых методов лечения, которые либо сохраняют, либо восполняют их.
Ученые поняли, что витамин А необходим для производства клеток, продуцирующих инсулин, во время внутриутробного развития, но неизвестно, сохраняется ли эта роль во взрослом возрасте. Исследователи попытались ответить на этот вопрос, используя как нормальных мышей, так и мышей с генетически нарушенной способностью запасать витамин А.
«Как удаление витамина А вызывает гибель бета-клеток, вырабатывающих инсулин в поджелудочной железе, — это важный вопрос, на который мы хотим ответить. Эти бета-клетки в поджелудочной железе очень чувствительны к удалению витамина А из рациона»
доктор Лоррейн Гудас, председатель Департамент фармакологии и профессор фармакологии и токсикологии Revlon Pharmaceutical в Weill Cornell
Эти результаты исследования поднимают вопрос о том, связан ли дефицит витамина А у людей и животных с диабетом 2 типа с неправильным питанием или с метаболическим дефектом. Они также вызывают вопросы о том, может ли синтетический аналог витамина А обратить вспять последствия болезни.
«Наше исследование закладывает основу для дальнейшего развития дальнейшего изучения в доклинических и клинических условиях», — сказал доктор Трасино.
История появления витамина А
К середине 19 века большинство ученых считало, все важные вопросы, связанные с питанием, решены. В конце концов, они открыли строительные блоки материи — атомы и молекулы — а все остальное было просто деталями.
Признанный «отец питания и химии» Антуан Лавуазье в 1770-х годах понял, что пища — это своего рода энергия, а наши тела — это двигатели, работающие на ней, если ее подавать в достаточном количестве. Дальнейшие наблюдения и эксперименты выявили ключевые элементы, участвующие в метаболизме — углерод, водород, азот и кислород, а также макроэлементы, состоящие из этих элементов — углеводы, жиры и белки.
Все, что было необходимо организму, предполагалось брать от переработки пищевых ингредиентов в «очищенные продукты», содержащие идеальное соотношение макронутриентов. Тогда все животные, включая людей, могли бы питаться полностью оптимизированным рационом. Во всяком случае, это была теория.
В реальном мире все было не так однозначно. Моряки становились истощенными, неожиданно истекали кровью и испытывали изнурительные боли в ногах, даже когда им давали много хардтака (плотного печенья из воды, муки и соли) и других консервированных продуктов во время дальних плаваний. Ранее здоровые собаки, рацион которых был переведен только на сахар, заболевали и умирали в течение месяца, несмотря на то, что получали много калорий.
Исследователи из Университета Висконсина не понимали, почему молочные коровы, которых кормили пшеницей, ослепли, стали чахлыми и не могли размножаться, в то время как их сестры, которые питались кукурузой, чувствовали себя прекрасно.
Организму чего-то не хватало — но чего?
Как были выявлены хорошие и плохие жиры
Ученые всего мира пытались разгадать тайну. И первые, кто идентифицировал химическое вещество, которое не было макроэлементом, но было необходимо для выживания млекопитающих, столкнулись с загадкой молочной коровы. Элмеру Вернону Макколлуму и его помощнице Маргарите Дэвис пришла в голову идея сначала проверить свои теории питания на крысах.
Они кормили крыс одним из трех продуктов — молочным жиром, оливковым маслом или салом. Только крысы, которых кормили молоком, процветали, что привело Макколлума и Дэвиса к выводу, что не все жиры одинаковы. Дальнейшие исследования привели к пониманию того, что добавление экстрактов молока к оливковому маслу и салу создает вещество, которое также может поддерживать крыс. Получается, в молочном жире было что-то такое, что имело важное значение для организма.
Это загадочное химическое вещество было ошибочно названо «витамин» из-за сочетания слов «жизненно важный» (которым он был) и «аминокислота» (которым он не был).
Тот факт, что коровы получают его, как и люди, через растения, не считался удобным для маркетинга молочных продуктов, поэтому его не учитывали. Не было влиятельного зеленого лобби, которое могло бы продвигать эту историю, и до сих пор его нет.
Сегодня витамин А продолжает рекламироваться как витамин, который мы получаем из продуктов животного происхождения, хотя на самом деле он происходит из многих растительных источников. В статье мы рассмотрим это первое в алфавитном порядке питательное вещество — что оно делает, где его взять и сколько его нужно принимать человеку.
Что такое витамин А?
Витамин А, наряду с витамином D, витамином Е и витамином К, является жирорастворимым витамином. Он накапливается и откладывается в организме (органах и тканях) для последующего использования, что важно, поскольку такая особенность означает, что их можно получить в избытке. Это контрастирует с водорастворимыми витаминами, такими как витамин С и витамины группы В, которые организм выводит после того, как получил необходимое их количество.
Витамин А обладает антиоксидантными свойствами (ниже вы узнаете, почему я не написал «является антиоксидантом»), а также важен для здорового зрения, роста, деления клеток, размножения, здоровья клеток и иммунитета. Он содержится в широком спектре растительных продуктов, таких как листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи.
Типы витамина А
По мере развития биохимии питания стало ясно, что единого витамина А не существует. “то общий термин для группы жирорастворимых соединений, которые включают ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры.
Как уже упоминалось, он происходит из растительной пищи. Животные, в том числе люди, едят растения, содержащие предшественников витамина А, которые затем превращаются в одну из трех активных форм. Таким образом, вы можете получить уже синтезированный витамин А из мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов в виде ретинола и ретиниловых эфиров. И вы также можете получить прекурсоры из растительной.
Если сейчас ничего не поняли или забыли через пять минут, не волнуйтесь: ваше тело точно знает, как выглядят все химические вещества и что с ними делать. Даже если вы не можете отличить ретинол, ретиналь и ретинил, тело позаботится обо всех этих соединениях в пищеварительном тракте. Организм знает, что оставить, а что выделить, что преобразовать, а что оставить в покое.
Широко распространено мнение, что веганы подвержены риску дефицита витамина А. Но это убеждение оказывается ошибочным — до тех пор, пока веганы едят разнообразные фрукты и овощи и включают в свой ежедневный рацион такие источники каротиноидов, как сладкий картофель, кабачки или морковь. Абрикосы, мускусная дыня и листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также содержат большое количество каротиноидов.
Большая часть витамина А в организме хранится в печени в виде сложных эфиров ретинила. Затем они расщепляются на то, что называется полностью транс-ретинолом, который связывается с ретинол-связывающим белком. После этого он попадает в кровоток, чтобы тело могло его использовать.
Сколько витамина А нужно организму?
Рекомендуемая суточная доза витамина А в США составляет 900 мкг (мкг) для взрослых мужчин и 700 мкг для взрослых женщин. Возникает вопрос, микрограммы чего?
Поскольку организм может обрабатывать так много различных видов витамина А и его предшественников, RDA (Рекомендованная суточная доза) для витамина A дается как эквивалент ретиноловой активности (RAE), учетная хитрость, помогающая нам сравнить пресловутые яблоки и апельсины (в данном случае морковь и капусту). ).
Большинство людей получают достаточное количество витамина А из своего рациона, и это хорошо, потому что действительно трудно измерить фактическое количество витамина А в нашем организме. Лаборатории обычно измеряют уровни ретинола и каротиноидов в плазме или сыворотке крови, поскольку образцы крови легко собрать.
Проблема в том, что уровень витамина А в крови не всегда является надежным индикатором статуса, потому что он не снижается до тех пор, пока уровень в печени и других местах хранения не будет почти исчерпан, а острые и хронические инфекции могут снижать концентрацию ретинола в сыворотке и плазме.
Если вас беспокоит уровень витамина А, наиболее точным способом его оценки будет измерение запасов в печени. К сожалению, самый надежный способ сделать это — биопсия печени, которая является высокоинвазивной и поэтому проводится редко.
К счастью, есть еще один метод, называемый изотопным разведением ретинола, который почти так же точен, как и биопсия. В этом тесте вам дают небольшое количество «меченого» витамина А (не радиоактивного — вы не будете светиться в темноте после приема внутрь), который смешивается с вашим обычным витамином А в течение нескольких недель, после чего соотношение помеченный до немеченого витамина А, измеряется с помощью масс-спектрометрии.
Преимущества витамина А
Здоровье глаз
Тот факт, что Багз Банни (кролик из известного мультика) никогда не носит очки, по-видимому, имеет под собой научную основу. Легенда гласит, что Багз Банни ест много моркови, которая является богатым источником (барабанная дробь, пожалуйста…) каротиноидов.
Достаточные запасы витамина А могут защитить ваши глаза от возрастных заболеваний и помочь сохранить нормальное ночное зрение. Витамин необходим для преобразования света, попадающего на сетчатку, в сигнал, посылаемый в мозг. Активная форма витамина, ретиналь, соединяется с белком, называемым опсином, с образованием родопсина, который находится в сетчатке и чувствителен к свету.
Фактически, одним из первых симптомов дефицита витамина А может быть куриная слепота, состояние, при котором люди сохраняют способность видеть в течение дня, но испытывают ухудшение зрения при слабом освещении.
Витамин А также помогает защитить роговицу (самый внешний слой глаза) и конъюнктиву (тонкая поверхность, покрывающая глазное яблоко и внутреннюю часть век). Наряду с другими каротиноидами помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (ВМД), которая является основной причиной слепоты во всем мире.
Одно долгосрочное исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек, показало, что высокое содержание каротиноидов в крови связано с более низким риском развития ВМД на 25%, что повторяет результаты рандомизированного клинического исследования 2001 года, проведенного Национальным глазным институтом.
Если вы, после прочтения сего, решили налегать на морковку, помните, больным диабетом морковка не рекомендуется. Во всяком случае, в больших количествах, а так же в жареном, вареном и прочих видах тепловой обработки.
Ниже будут приведены примеры овощей, намного лучше подходящих диабетику, чем морковь.
Иммунная поддержка
Витамин А запускает иммунные реакции, которые помогают защитить организм от инфекций и болезней. Он также участвует в создании Т-клеток и В-клеток, что являются ключевыми игроками в иммунной системе и, таким образом, могут помочь организму в борьбе с инфекицями. Низкий уровень витамина А может фактически увеличить присутствие провоспалительных соединений в вашем организме — веществ, которые препятствуют нормальному функционированию иммунной системы. Он также важен для заживления ран благодаря своей способности усиливать выработку коллагена и восстановление кожи.
Антиоксидантная активность
Технически окисление означает, что атом или молекула теряет электроны во время химической реакции. Окисление обычно означает какой-то износ или коррозию. Ржавеющий металл подвергается окислению. И в вашем теле окисление часто происходит в форме повреждения свободными радикалами (эти блуждающие электроны вызывают хаос), которые могут увеличить риск ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и снижение когнитивных функций.
Биохимики-диетологи десятилетиями спорили о том, является ли витамин А антиоксидантом. С одной стороны, витамин усиливает антиоксидантную активность в организме. С другой стороны, он не действует как антиоксидант и, по-видимому, влияет на организм, включая и выключая определенные гены. Недавние исследования показывают, что витамин А является «косвенным» антиоксидантом, который помогает регулировать гены, участвующие в антиоксидантной реакции организма, и помогает защитить ваши клетки от окислительного/свободнорадикального повреждения.
Было показано, что диеты с высоким содержанием каротиноидов связаны со сниженным риском таких заболеваний, как рак легких, болезни сердца и диабет .
Репродуктивное и фетальное здоровье
Витамин А необходим как для мужского, так и для женского репродуктивного развития. В частности, он необходим для производства здоровой спермы и развития яйцеклеток. Получение достаточного количества его имеет решающее значение во время беременности для здоровья и развития плаценты, а также для развития и роста тканей плода.
Дефицит витамина А является проблемой общественного здравоохранения для беременных женщин в большинстве развивающихся стран. Одно исследование рекомендовало программам общественного здравоохранения добавлять питательные вещества, такие как витамин А, у мужчин и женщин репродуктивного возраста, чтобы предотвратить проблемы с фертильностью.
Потенциальные недостатки витамина А
Поскольку витамин А является жирорастворимым и накапливается в организме, возможна его передозировка, особенно предварительно сформированного витамина А из животных источников и из БАДов. Вот почему обычно рекомендуется отдавать предпочтение витамину А из цельных пищевых растительных источников. Более высокие дозы дополнительного витамина А не рекомендуются большинству людей, если только они не направлены и не контролируются вашим лечащим врачом по медицинским показаниям.
Острая токсичность витамина А, также называемая гипервитаминозом А, может проявиться через несколько дней или недель после того, как приняли дозу, превышающую рекомендуемую более чем в 100 раз. Симптомы могут включать тошноту, рвоту, головокружение, нечеткое зрение, истончение костей, повреждение печени, головную боль, диарею, боль в суставах, раздражение кожи и врожденные дефекты (при приеме беременными женщинами).
Если передозировка продолжается в течение длительного периода времени, это может привести даже к летальному исходу.
В то время как чрезмерное усердие в добавках является основной опасностью, также возможно потребление слишком большого количества преформированного витамина А из продуктов животного происхождения. В частности, печень является концентрированным источником, поскольку, как мы уже знаем, именно там тела млекопитающих хранят витамин А.
Чтобы предотвратить возможность гипервитаминоза А, рекомендуется не превышать 10 000 МЕ (3 000 мкг) в день.
А как насчет моркови и листовой зелени? Хорошей новостью является то, что вы вряд ли получите слишком много витамина А из-за того, что переусердствовали с растениями, богатыми протопитами, благодаря медленному процессу преобразования.
Листовая зелень даёт зелёный свет (простите за каламбур) всем диабетикам. Поедать ей можно в, практически, неограниченных количествах. Как правило, в магазинах продается зелень, выращенная на местных полях. Соответственно, её сорвали уже после созревания, тем самым, она наполнена витаминами и полезными веществами. В купе с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой — просто спасение при диабете.
Однако ваша кожа — как правило, ладони, подошвы ног и даже нос — может стать оранжевой, если вы потребляете большое количество моркови и других оранжево-желтых овощей, например, выпивая литр морковного сока в день. Хотя это состояние, известное как «каротиноз», может вызывать тревогу, оно не считается опасным и обычно проходит, как только человек с морковным оттенком отказывается от желтой пищи.
Если вы принимаете витамин А (даже в форме поливитаминов), помните, что это питательное вещество может взаимодействовать со многими лекарствами, включая антикоагулянты, такие как варфарин, местные противораковые препараты, некоторые препараты для похудения и многие другие.
Дефицит витамина А
Истинный дефицит витамина А редко встречается среди финансово обеспеченных людей в промышленно развитых странах, но может быть широко распространен в странах, где доступ к продуктам, богатым витамином А, ограничен. Это серьезное заболевание — по данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток витамина А является основной глобальной причиной предотвратимой слепоты среди детей.
К счастью, когда население с дефицитом витамина А может выращивать морковь, кабачки, сладкий картофель и другие оранжевые и зеленые овощи, заболеваемость слепотой резко снижается.
Из-за его роли в регуляции иммунной системы дефицит витамина также увеличивает риск смерти от диареи, желудочно-кишечных инфекций и кори. Дети, живущие в бедности, которые могут питаться «высококалорийной и бедной питательными веществами» диетой, могут страдать от недостаточности и дефицита, что предрасполагает их к инфекционным заболеваниям, таким как грипп.
К другим группам повышенного риска дефицита витамина А относятся беременные/кормящие женщины, проживающие в развивающихся странах, лица с муковисцидозом или желудочно-кишечными расстройствами, а также недоношенные дети.
В каких продуктах содержится витамин А?
Хотя витамин А содержится в широком спектре продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо (особенно печень) и молочные продукты, эти источники связаны с этическими, экологическими и медицинскими проблемами. К счастью, не нужно потреблять какие-либо продукты животного происхождения, чтобы получить все необходимое количество витамина А.
Все, что нужно, есть в растениях
Принимая во внимание, что рекомендуемая взрослая доза составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин, проверьте, насколько легко достичь этих значений/ употребляя разнообразную (и вкусную) растительную пищу:
- Морковь : 1 средняя морковь (509 мкг)
- Шпинат : 1 стакан листьев (141 мкг)
- Дыня: 1 чашка в кубиках (270 мкг)
- Манго : 1 чашка, нарезанная кубиками (89,1 мкг)
- Сладкий картофель : 1 штука без кожуры (1190 мкг — дин-дин-дин, у нас есть победитель!)
- Салат Кале: 1 чашка (50,6 мкг)
- Тыква: 0,5 стакана консервированной (955 мкг) – если найдете в наших магазинах
- Листовая капуста : 1 чашка в сыром виде (90,4 мкг)
- Красный, оранжевый и желтый сладкий перец: 1 средний сладкий красный перец (187 мкг)
- Папайя: 1 маленькая (73,8 мкг)
Большинство поливитаминов содержат некоторое количество витамина А. Если вы принимаете один из них, проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько он содержит на порцию. Если вы любите фрукты и овощи, богатые витамином А, возможно, захотите перейти на поливитамины, которые не содержат добавленного витамина А. Конечно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что именно ваш организм получает всё в нужных количествах.
Будьте здоровы, насколько это возможно!