Ликопин — питательное вещество, которому лишь недавно было уделено должное внимание. Один из самых мощных противовоспалительных антиоксидантов, судя по оптыам, защищает от множества хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца, мужское бесплодие и снижение когнитивных функций.
Но исследований этого замечательного питательного вещества очень мало, и есть вопросы о его биодоступности.
История ликопина
Врач второго века Гален писал об опасном растении, которое он назвал ликоперсион, что примерно переводится с греческого как «волчий персик». Это название отражало современное поверье, что поедание плодов этого растения может превратить людей в оборотней.
Полтора тысячелетия спустя Карл Линней, человек, создавший систему таксономических названий, которой мы пользуемся сегодня, подыскивал подходящее латинское название помидора, который недавно был завезен в Европу из Америки. В то время большинство людей думали, что помидоры ядовиты, и Линней подкрепил эту идею, позаимствовав ее у Галена.
Помидор, решил Линней, теперь будет Solanum lycopersicum, или «волчьим персиком из семейства пасленовых», опасной группой, в которую входили ядовитые и галлюциногенные виды, давно связанные с колдовством и оккультизмом.
В 1768 году, всего через 15 лет после того, как Линней оклеветал томат, британский садовник Филип Миллер попытался реабилитировать его, назвав его новым названием Lycopersicon esculentum, что означает «съедобный волчий персик».
Заметьте, волчья приставка «lyco» по-прежнему есть в названии помидора. И вот здесь мы получаем слово ликопин, одно из соединений в томате, которое, вместо того, чтобы сделать вас волосатым и диким во время полнолуния, может защитить тело от более распространенных хронических заболеваний.
Ликопин наиболее известен в упоминании с помидорами или арбузами, но он присутствует и в некоторых других растениях, большинство из которых имеет красноватый оттенок. В этой статье мы рассмотрим, чем ликопин может быть полезен для здоровья диабетика, и где, кроме красных помидоров, его можно достать.
Что такое ликопин?
Ликопин является антиоксидантом, это означает, что он борется со свободными радикалами в вашем организме, которые, если их не остановить, могут вызвать окислительный стресс и заболевания.
Это член семейства каротиноидов, представляющих собой встречающиеся в природе соединения, которые придают красный и оранжевый цвет фруктам и овощам.
Ликопин также известен как каротиноид, не являющийся провитамином А (то есть, в отличие от большинства каротиноидов, организм не превращает его в витамин).
Вместо этого ликопин приносит пользу здоровью, защищая жиры, белки и ДНК от окислительного повреждения. На самом деле, он более чем компенсирует отсутствие превращения в витамин А, обладая самым высоким антиоксидантным потенциалом среди всех каротиноидов.
Ликопин в основном накапливается в печени, яичках, надпочечниках и жировых тканях с более низкими концентрациями в почках, яичниках, легких и простате. Поскольку тело не может производить его, вы должны получать его из пищи. Но нельзя получить его, питаясь как оборотень — ликопин встречается в природе только в растениях, а не в животных.
Польза ликопина для здоровья
Чем больше мы узнаем о ликопине, тем больше открывается его преимуществ для здоровья. Вот некоторые из его наиболее документально подтвержденных положительных эффектов.
Ликопин и рак
Ликопин помогает бороться с прогрессированием и распространением рака, особенно рака предстательной железы, молочной железы, легких и желудка. Он подавляет рост клеток, удерживает раковые клетки от пролиферации, способствует гибели раковых клеток («апоптоз») и препятствует проникновению опухолей в другие части тела. Есть также доказательства того, что ликопин может повышать эффективность некоторых противоопухолевых препаратов.
Ликопин и фертильность у мужчин
Одним из последствий высокого уровня окисления в организме является повреждение сперматозоидов. Ликопин нацелен на активные формы кислорода (АФК), чтобы свести к минимуму или предотвратить этот эффект, помогая уменьшить повреждение ДНК, гибель сперматозоидов и деградацию мембран. Таким образом, ликопин может поддерживать здоровую подвижность, концентрацию и форму сперматозоидов.
Клинические испытания 2020 года показали, что 12-недельный прием ликопина улучшил подвижность и морфологию сперматозоидов у здоровых молодых мужчин по сравнению с плацебо. Таким образом, мужчинам, которые оказались недостаточно фертильными (из-за вялых сперматозоидов или просто их недостаточного количества), может помочь добавление ликопина в рацион — наряду с отказом от курения, потерей лишнего веса и заменой узких трусов на более плотные.
Исследование на крысах 2021 года продемонстрировало некоторые молекулярные пути, с помощью которых ликопин приносит пользу сперматозоидам. Два основных из них включали снижение АФК и повышение антиоксидантной активности.
Ликопин и здоровье сердца
Ликопин помогает защитить сердечно- сосудистую систему от окислительного повреждения. Может регулировать кровяное давление, используя те же пути, что и антигипертензивные препараты класса ингибиторов АПФ, а также улучшая биодоступность оксида азота, соединения, которое расширяет кровеносные сосуды. Также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший») для предотвращения образования бляшек и атеросклероза.
В исследовании 2006 года измерялись уровни ликопина в сыворотке крови у 3000 японских мужчин, которые наблюдались в течение 12 лет. Те, у кого были самые высокие уровни, имели самый низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Является ли противовоспалительным средством?
Воспаление является одной из основных причин многих различных хронических расстройств и заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, астму, аллергии, расстройства настроения и артрит. И оказывается, что ликопин является мощным противовоспалительным соединением.
Он борется с воспалением в печени, стенках артериальных клеток и жировой (жировой) ткани. Последнее особенно важно, потому что большая часть повреждений, вызванных ожирением, вызвана воспалительными соединениями, которые высвобождаются избыточными жировыми клетками. Таким образом, ликопин может быть особенно полезен для тех, у кого есть значительный лишний вес.
Исследование 2012 года показало, что ежедневное употребление томатного сока снижает маркеры воспаления у женщин с ожирением и избыточным весом по сравнению с теми, кому просто давали пить воду. Исследователи предположили, что польза ликопина может заключаться в том, что он помогает разорвать связь между ожирением и воспалительными состояниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Преимущества ликопина для мозга
Исследование на крысах, проведенное в 2020 году, может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Соединение Бисфенол А (BPA) является эндокринным разрушителем, встречающимся повсюду в нашей окружающей среде, от пластмасс до пищевых банок, спортивных товаров, бытовой техники, кассовых чеков, очковых линз и медицинского оборудования. BPA вымывается из этих предметов в организм человека, где уже много лет обнаруживается в крови, поте и моче. Среди многих вредных эффектов BPA является нейротоксином, который может нарушать когнитивные функции.
Исследователи подвергли крыс воздействию BPA. Некоторым крысам также давали ликопин, чтобы посмотреть, защитит ли каротиноид их от некоторого когнитивного вреда. Крысы, которых кормили ликопином, показали значительно лучшие результаты в тестах памяти и познания. Их гиппокамп (часть мозга, связанная с консолидацией памяти) был защищен от интоксикации BPA, а нейронные клетки жили дольше в присутствии ликопина.
Оказывается, ликопин может защитить не только мозг, но и всю нервную систему. Другие состояния, при которых может помочь достаточное количество ликопина с пищей или добавки, могут включать нейродегенеративные расстройства, эпилептические состояния, старение, повреждение спинного мозга, невропатию и субарахноидальное кровоизлияние (которое представляет собой кровотечение в определенной области мозга).
Для здоровья кожи
Когда мы хвалим кого-то за то, как он молодо выглядит, мы обычно имеем в виду его кожу (поскольку, если у нас нет рентгеновского зрения и не сможем увидеть функциональный возраст, скажем, почки или селезенки). То, что способствует здоровой коже, также может способствовать замедлению процесса старения. И одним из лучших антиоксидантных действий ликопина может быть защита кожи от солнца и других воздействий окружающей среды.
В 2017 году исследователи обнаружили, что добавление в рацион ликопина или другого антиоксиданта, лютеина, защищает людей от повреждения кожи ультрафиолетом. А исследование 2019 года показало, что у молодых людей в клетках кожи больше ликопина, чем у пожилых людей, и что добавки увеличили его концентрацию в обеих группах.
Сколько ликопина нужно диабетику?
Прежде чем мы поговорим о продуктах, содержащих ликопин, и возможных преимуществах добавок, давайте посмотрим, сколько ликопина нам действительно нужно. Хотя для ликопина не существует рекомендуемой суточной нормы (RDA), мы знаем, что антиоксиданты необходимы для борьбы с частым окислительным стрессом в повседневной жизни и для предотвращения болезней.
Таким образом, в зависимости от вашего уровня воздействия физических, химических и психологических стрессоров, может потребоваться большее или меньшее количество ликопина и других антиоксидантов для восстановления баланса и предотвращения повреждений.
Продукты с ликопином
В зал славы ликопина входит всего несколько фруктов (и овощи, такие как перец и помидоры, которые технически являются фруктами), в отличие от большинства других антиоксидантов, которых много во многих растениях. Самое приятное в этом — большинство из списка произрастает в наших широтах и повсеместно продается в российских магазинах.
Помидоры
Тезка ликопина, помидор (если вы называете его причудливым названием, Lycopersicum esculentum ), на сегодняшний день является крупнейшим диетическим источником ликопина в мире. Подсчитано, что 80% ликопина , потребляемого людьми во всем мире, поступает из помидоров и томатных продуктов.
Здесь важно «красное» — в зеленых или желтых помидорах нет ликопина. Однако в некоторых сортах фиолетовых помидоров он может присутствовать.
Гуава
Гуава, тропический фрукт, является еще одной суперзвездой ликопина. Он на самом деле имеет самую высокую концентрацию ликопина среди всех продуктов питания. Чашка сырой гуавы превосходит даже приготовленные помидоры, обеспечивая 8,5 мг ликопина.
Арбуз
Красный цвет арбуза также является индикатором большого количества ликопина. Одна чашка нарезанного кубиками арбуза даст вам почти 7 мг, что на 40% больше, чем в сырых помидорах, в пересчете на 0,5 кг.
Олег Колошин
Папайя
Еще одним тропическим фруктом, содержащим ликопин, является папайя. Чашка кусочков сырой папайи обеспечивает приличное количество ликопина – 2,5 мг. Многие виды являются биоинженерными (особенно радужная папайя), поэтому обращайте внимание на этикетки, если хотите избежать разновидностей ГМО.
Грейпфрут
Ликопин окрашивает пищу в красный цвет, не удивитесь, узнав, что желтый грейпфрут, при всей его пользе для здоровья, не является источником ликопина. Однако розовые и красные грейпфруты богаты ликопином — почти 4 мг на штуку.
Олег Колошин
Красный сладкий перец
Красный сладкий перец имеет скромное количество, от 0,01 до 0,5 мг на плод. Оранжевый сладкий перец, хотя и богат другими каротиноидами, содержит меньше ликопина, чем красный. Традиционно выращенный болгарский перец, как правило, содержит большое количество остатков пестицидов, поэтому, если вы хотите ограничить воздействие пестицидов, по возможности покупайте органические продукты или выращивайте их самостоятельно.
Хурма
Азиатская хурма, содержащая ликопин, на самом деле полностью отличается от американской хурмы. Одна сырая японская хурма диаметром примерно 2,5 дюйма содержит скромные 0,2 мг ликопина. И это число увеличивается по мере созревания плода. Хотя плоды сочные и вкусные, я не уверен, что смог бы ежедневно съедать по 25 штук, необходимых для получения 5 мг.
Доступность ликопина
Нерешенным вопросом биохимии является вопрос о том, в какой степени ликопин, как и другие каротиноиды, полностью биодоступен для из продуктов, которые мы потребляем.
В отличие от некоторых продуктов, которые содержат больше питательных веществ при употреблении в сыром виде, ликопинсодержащие фрукты приносят больше пользы в обработанном виде, дегидратации и других методов обработки. Эти методы фактически приводят к высвобождению каротиноидов и, как следствие, к повышению биодоступности.
Еще один способ увеличить биодоступность ликопина — это употреблять продукты, содержащие ликопин, с источником жира. Ликопин, в отличие от бета-каротина и многих других каротиноидов, является жирорастворимым, а не водорастворимым. По этой причине приготовленные помидоры с оливками или авокадо (или небольшим количеством оливкового масла или масла авокадо, если вы включаете масло в свой рацион) на самом деле может быть лучше, чем есть помидоры в сыром виде.
Обратите внимание, что два человека, употребляющие одинаковые продукты, богатые ликопином, могут не усваивать одинаковое количество вещества. Возраст, пол, гормональный статус, масса и состав тела, уровень липидов в крови, курение и употребление алкоголя могут влиять на всасывание.
Некоторые продукты также имеют большую биодоступность ликопина, чем другие. Например, биодоступность ликопина из папайи примерно в 2,6 раза выше, чем из томатов. Это связано с тем, что папайя хранит ликопин в виде очень маленьких кристаллоидов (водорастворимых электролитов).
Стоит ли принимать добавки с ликопином?
Учитывая опасения по поводу биодоступности и пользы для здоровья, которую может дать ликопин, имеет смысл задаться вопросом о мудрости пищевых добавок. Если немного хорошо, то разве не разумно, что чем больше, тем лучше?
Не обязательно. Добавки ликопина представляют собой высококонцентрированные формы питательных веществ и не обязательно действуют в организме так же, как ликопин из пищи. Хотя маркетинговые кампании, которые рекламируют «помидоры для ликопина» и «апельсины для витамина С», не являются неверными, они, как правило, сводят очень сложную и синергетическую систему доставки питательных веществ — цельный фрукт — к одному питательному веществу.
Помидоры, как и все растительные продукты, содержат множество антиоксидантов, которые работают синергетически, поэтому они, как правило, более эффективны, чем добавки, содержащие изолированные питательные вещества.
В то время как ликопин, по-видимому, защищает от множества хронических заболеваний, исследования показали, что пищевые источники превосходят его. И в некоторых случаях добавки могут иметь пагубный эффект.
Получите ликопин из пищи
Ликопин является мощным диетическим антиоксидантом, который содержится только в некоторых растительных продуктах. Он может помочь защитить от многих хронических заболеваний и даже может помочь обратить вспять прогрессирование определенных состояний. Вы можете увеличить его влияние и усвоение, готовя ликопиновые продукты и употребляя их с небольшим количеством полезных жиров.
Хотя добавки ликопина существуют, для большинства людей цельные продукты являются лучшими источниками из-за синергетического способа взаимодействия пищевых растительных соединений друг с другом и с нашим организмом. Включите в свой рацион продукты, богатые ликопином, чтобы предотвратить окислительный стресс и болезни, которые он вызывает, а также для кулинарного изыска.