Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты могут не сразу повысить уровень сахара в крови, но со временем они могут сделать вас более резистентными (менее восприимчивыми) к инсулину.
Молочные продукты — это одна из тех категорий, которые вызывают множество противоречивых советов по питанию у эндокринологов и диетологов. Обычный или безлактозный? Обезжиренное или цельное молоко? Традиционные молочные продукты или молочные альтернативы?
Метаболические последствия употребления молочных продуктов сложно раскрыть по нескольким причинам.
Источником углеводов в молочных продуктах является лактоза, встречающийся в природе сахар, который не так быстро повышает уровень глюкозы в крови, как рафинированный, добавляет она.
Во-вторых, исследования показывают, что молочные продукты стимулируют секрецию инсулина, то есть побуждают поджелудочную железу выделять инсулин, иногда больше, чем мы ожидаем, основываясь на гликемическом индексе потребляемой пищи.
Например, исследование 13 человек с диабетом 2 типа показало, что их инсулиновая реакция после употребления молочных продуктов была в пять раз выше, чем ожидалось, исходя из содержания углеводов в пище.
По словам Титгемайер, избыток инсулина может сдерживать рост уровня глюкозы после употребления. «Что не всегда хорошо», — объясняет она. «Это может притупить острый всплеск, но на следующий день сделать нас более резистентными к инсулину».
И хотя высокое содержание жира в молоке может на короткое время помочь смягчить содержащиеся в нем сахара, все их еще предстоит переработать.
Итак, что это значит для вас и того утреннего смузи или тарелки несладкого йогурта? Вот что говорится в исследовании.
Что такое молочные продукты?
Молочные продукты — это любые продукты, изготовленные из молока лактирующих животных, таких как коровы, козы и овцы.
Существует несколько видов молочных продуктов, в том числе:
- Молоко, основная форма всех молочных продуктов.
- Сливки, жирный слой, снятый с поверхности молока.
- Масло, приготовленное путем отделения молочного жира от пахты в сливках.
- Сыр, изготовленный путем коагуляции одного из белков молока, называемого казеином.
- Йогурт, приготовленный путем ферментации молока или сливок для преобразования молочного сахара в молочную кислоту.
Молочные продукты являются источником белков, жиров и углеводов, а также содержат такие питательные вещества, как кальций, фосфор и калий.
Основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, который организм расщепляет с помощью пищеварительного фермента, называемого лактазой.
Хотя в младенчестве выработка лактазы высока, исследования показывают, что с возрастом она часто снижается. (На самом деле до 75 процентов взрослого населения могут иметь некоторую степень непереносимости лактозы из-за снижения уровня лактазы.)
Молочные продукты также содержат две основные формы белка: казеин, который переваривается медленно и обеспечивает постоянный выброс аминокислот в кровоток, и сывороточный, который переваривается быстрее.
Почему молочные продукты вызывают скачки инсулина
Молочные продукты содержат углеводы в форме лактозы, поэтому мы ожидаем, что они вызовут выброс инсулина; работа инсулина состоит в том, чтобы очистить кровь от глюкозы (полученной путем расщепления углеводов).
Но исследования показывают, что постоянное потребление молочных продуктов вызывает непропорционально высокие всплески инсулина, учитывая его углеводную нагрузку — в 3-6 раз, согласно одному исследованию здоровых людей.
Напротив, когда исследователи давали испытуемым чистую лактозу, их реакция на инсулин соответствовала ее гликемическому индексу , что позволяет предположить, что что-то уникальное в молочных продуктах заставляет их резко повышать реакцию на инсулин.
Точная причина инсулиногенного характера молочных продуктов неизвестна, но исследователи полагают, что определенную роль в этом играют белки молока. Например, многочисленные опыты показывают, что сывороточный протеин повышает уровень инсулина после еды на целых 90%.
Другие факторы могут включать выброс аминокислот после еды или изменение времени высвобождения инкретиновых гормонов, которые стимулируют секрецию инсулина.
Молочные продукты полезны или вредны для диабетиков?
У нас нет четкого консенсуса относительно того, полезен или вреден инсулиногенный эффект молочных продуктов для нашего метаболического здоровья. Некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов может привести к снижению чувствительности и повышению резистентности к инсулину.
Одно исследование с участием 272 женщин среднего возраста без диабета показало значительную взаимосвязь между потреблением молочных продуктов (измеренным в течение семи дней) и повышенной резистентностью к инсулину.
Примечательно, что связь сохранялась даже после учета смягчающих факторов, таких как возраст, масса тела, жировые отложения, потребление энергии, физическая активность, уровень образования, потребление нерастворимых и растворимых волокон, а также расщепление углеводов, белков и жиров в рационе.
Исследователи из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона изучили влияние молочных продуктов на регуляцию уровня сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (совокупность симптомов, включающих резистентность к инсулину), разделив участников исследования на три группы: с ограниченным употреблением молочных продуктов, обезжиренными молочными продуктами или полными молочными продуктами (жирное молочное).
Через 12 недель группы не показали различий в уровне сахара в крови, но участники двух молочных групп были чувствительны к инсулину.
Другие исследования показывают более положительное влияние диеты
В исследовании развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA) приняли участие более 3000 чернокожих и белых в возрасте от 18 до 30 лет с 1985 по 1986 год и с 1995 по 1996 год).
Было обнаружено, что среди взрослых с избыточным весом каждый дополнительный день в неделю, когда они потребляли молочные продукты, был связан со снижением вероятности развития синдрома резистентности к инсулину на 21%.
В 8-летнем исследовании 82 000 женщин в постменопаузе изучалось потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, обезжиренных молочных продуктов и йогурта, а также у скольких из каждой группы развился диабет 2 типа.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые ели обезжиренные молочные продукты и йогурт, имели более низкий риск развития диабета 2 типа , и эффект был еще более значительным у женщин с более высоким ИМТ (Индекс Массы Тела). Они не увидели снижения риска в группе молочных продуктов с высоким содержанием жира.
Почему такие различные выводы?
Одним из факторов, по-видимому, является состояние здоровья участников исследования. Например, обзор 10 краткосрочных и долгосрочных интервенционных исследований 2014 года (в которых исследователи назначают определенный протокол группе участников) можно резюмировать как:
Некоторые из положительных результатов исследований получены в результате перекрестных обследований больших групп населения, а не наблюдения за одними и теми же людьми в течение долгого времени, чтобы увидеть, как диетические факторы влияют на их здоровье в долгосрочной перспективе.
Как же быть с молочными продуктами в рационе диабетика?
До тех пор, пока у нас не будет лучшего понимания краткосрочного и долгосрочного воздействия молочных продуктов на людей — не будет простого ответа, основанного на исследованиях, о том, следует ли включать молочные продукты в свой рацион.
В конечном счете, нам нужно более качественное тестирование личных биомаркеров, например, тест на инсулин в домашних условиях, чтобы принимать более обоснованные решения.
Хотя большинство молочных продуктов вызывают повышенную реакцию инсулина, влияние на его чувствительность и уровень глюкозы, по-видимому, зависит от белкового и жирового состава пищи.
Вот некоторые рекомендации для разных видов молочных продуктов:
Молоко
Что делать: отдавайте предпочтение жирным продуктам и соблюдайте умеренность.
Основания: одно 12-летнее исследование с участием мужчин показало, что цельное молоко связано с более низким риском развития «центрального ожирения» (определяемого как соотношение талии и бедер больше единицы) по сравнению с обезжиренным молоком.
Еще один недавний анализ показывает, что молочные жиры снижают риск диабета. Другое исследование показало, что у тех, кто потребляет много жирных молочных продуктов, в крови циркулирует более высокий уровень транс-пальмитолеиновой кислоты, что связано с более низкой заболеваемостью диабетом.
Тем не менее, другие исследования показывают связь между насыщенными жирами и резистентностью к инсулину, поэтому, даже если выберете жирные молочные продукты, питайтесь в умеренных количествах.
Ферментированные молочные продукты
Что делать: смело ешьте йогурт, кефир, сыр и другие кисломолочные продукты, но ищите несладкие варианты.
Почему: Когда исследователи из Швеции добавили кисломолочный продукт (он же йогурт) и соленые огурцы (огурцы, консервированные в уксусе) к завтраку из белого хлеба с высоким содержанием углеводов, они обнаружили, что эта комбинация снижает уровень сахара и инсулина в крови по сравнению с участниками исследования, которые только что съели этот хлеб.
Исследование предполагает, что молочная кислота, образующаяся во время ферментации, снижает инсулиногенный эффект молока. По словам Титгемайера, ферментированные источники молочных продуктов также питают хороших микробов в вашем кишечнике, способствуя здоровому микробиому. «И мы знаем, что микробиом кишечника связан с чувствительностью к инсулину».
Мороженое
Что делать: лучше избегать. Или попробуйте новые, кето-дружественные версии, которые заменяют сахарные спирты. Просто делайте это медленно, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.
Почему: высокое содержание жира в большинстве видов мороженого снижает его индекс ГИ (жир помогает замедлить усвоение глюкозы), но в большинстве сортов все еще содержится много сахара. А исследование, сравнивающее реакцию организма на инсулин на несколько распространенных продуктов, поставило мороженое примерно на тот же уровень, что и шоколадный батончик.
Сыр
Что делать: ищите сыры с высоким содержанием белка, такие как пармезан и швейцарский, и избегайте сочетания с продуктами с рафинированными углеводами, такими как крекеры из белой муки.
Почему: исследование на резистентных к инсулину крысах показало, что сорта сыра как с высоким, так и с низким содержанием жира улучшают чувствительность к инсулину, а упомянутое ранее исследование инсулиновой реакции показало, что сыр находится в нижней части спектра.
Как насчет альтернатив?
Когда речь идет о растительном молоке и других продуктах, профили питательных веществ сильно различаются. Есть несколько важных фактов, которые следует учитывать при рассмотрении этих альтернатив:
Ищите несладкие версии орехового и бобового молока, которые содержат меньше белка, чем обычные молочные продукты, но также содержат 0 г сахара и не обладают таким же инсулиногенным эффектом.
Помните, что даже некоторые несладкие альтернативы могут содержать много природного сахара.