Гликемический индекс (ГИ) часто ассоциируется с контролем диабета, но он также используется при лечении других хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и даже эпилепсия.
Если диагностировано одно из этих состояний, особенно диабет или преддиабет, ваш лечащий врач может порекомендовать использовать гликемический индекс в качестве инструмента для планирования диеты.
Но что такое гликемический индекс? Как именно это может помочь вам с вашим здоровьем? Что можно отнести к продуктам с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким? И что говорят факты о полезности индекса? Насколько точны измерения и данные о продуктах?
Что называют гликемическим индексом?
Шкала ГИ была разработана двумя врачами, Дэвидом Дженкинсом и Томасом Волевером, в 1981 году. Они присвоили первые значения, измерив, как определенное количество глюкозы повышает уровень сахара в крови участников исследования в течение двухчасового периода времени.
Вот как проходит тест: Десяти или более людям дают определенный продукт — скажем, яблоко, кусок арбуза или крендель — и в течение следующих двух часов измеряют их уровень глюкозы, чтобы увидеть, насколько он поднимется. Затем той же когорте для сравнения давали чистый глюкозный сахар. Если яблоко повышает уровень сахара в крови вдвое меньше, чем сахар, ему присваивается значение 50. Если крендель повышает уровень глюкозы в крови на 73% больше, чем сахар, его значение ГИ равно 73. И так далее.
Дженкинс и Уолевер попытались учесть размер порции. Но они не делали этого путем сравнения равных объемов (скажем, полстакана) или одинакового веса. Вместо этого они решили, что каждый тестовый продукт должен содержать 50 граммов углеводов.
Насколько это полезно на самом деле? Что ж, в реальной жизни многие продукты обычно не употребляются в количестве, эквивалентном 50 граммам углеводов.
Для этого было введено значение гликемической нагрузки.
Что такое гликемическая нагрузка
ГН используется в исследованиях питания и диетических рекомендациях для учета количества в дополнение к качеству углеводов. Гликемическая нагрузка измеряет, насколько типичная порция пищи влияет на уровень сахара в крови (в отличие от 50 граммов углеводов).
ГН отличается от ГИ, при поиске нужных продуктов нужно учитывать оба значения индексов. ГН учитывает, сколько пищи люди обычно едят, и, следовательно, вероятное влияние на уровень сахара в крови. Некоторые эксперты считают, что ГН дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
Чтобы понимать разницу и влияние продуктов на организм с учетом гликемической нагрузки, вспомним загадку: что тяжелее, тонна перьев или тонна свинца?
Ответ (они весят одинаково, тонна есть тонна) немного нелогичен, если думать об относительном весе перьев и свинца. В конце концов, тонна свинца может поместиться в ручную кладь, а тонна перьев может заполнить около 1000 стеганых одеял.
Так и тут.
Когда дело доходит до гликемического индекса, продукты с высоким содержанием воды и клетчатки подобны перьям, а обработанные углеводы — свинцу. То есть для достижения 50 граммов углеводов требуется гораздо больше яблок (примерно два больших яблока), чем печенья.
Расчет гликемической нагрузки
ГН = (ГИ x количество углеводов) ÷ 100
Но когда вы вычисляете число, что оно на самом деле означает? Для оптимального здоровья и поддержания уровня сахара в крови Фонд гликемического индекса — австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким гликемическим индексом — рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100.
Тем не менее, ГИ по-прежнему используется более широко, чем ГН, несмотря на то, что он менее важен для того, как мы на самом деле потребляем пищу.
О чем говорят гликемические индекс и нагрузка?
Теоретически ГИ дает возможность определить, какие продукты содержат медленно действующие «хорошие углеводы» по сравнению с быстродействующими «плохими углеводами» с точки зрения их влияния на уровень сахара в крови.
На то, как быстро конкретная пища повысит уровень сахара в крови, влияет множество факторов. И два продукта с одинаковым содержанием углеводов могут иметь разные значения ГИ. Некоторые примеры включают в себя степень очистки или обработки углеводов, метод приготовления пищи, используемый для приготовления пищи, химические и физические свойства пищи, а также содержание клетчатки, белка, жира и кислоты.
Как правило, чем дольше пища была приготовлена или обработана, тем выше будет ГИ. Это связано с тем, что физические и температурные изменения пищи перед ее употреблением сокращают часть времени, затрачиваемого организмом на ее переваривание.
Например, картофельное пюре имеет более высокий ГИ, чем запеченный картофель, который также имеет более высокое значение, чем сырой (не то чтобы мы рекомендовали есть сырой его для снижения ГИ, просто для ясности). Диабетические ассоциации утверждают, что макароны al dente имеют несколько более низкий ГИ, чем макароны, приготовленные дольше.
Все верно, аль денте меньше разварены и на их переваривание организму потребуется больше времени. Таким образом, сахар повышается медленней и мы избегаем резкого изменения (скачка) как при употреблении разваренных «белых» углеводов.
Другой вопрос, что русскому человеку макароны аль денте на в радость… я понимаю, хрустеть сырой пастой то ещё удовольствие)
В таком случае используйте ржаные или цельнозерновые, но следите за количество съедаемой порции.
ГИ фруктов также увеличивается по мере их созревания. Зеленый банан имеет более низкий индекс, чем спелый банан, на котором начинают появляться коричневые пятна. Это объясняет, почему спелый банан имеет более сладкий вкус и вкус намного лучше, чем зеленый.
Но это совсем не значит, что диабетикам стоит налегать на зеленые бананы. Да, сахара в них меньше, но больше крахмала, который очень не рекомендован при этой болезни.
На кого-то вареная картошка никак не действует, а кому-то ржаной хлеб повышает сахар до небес. Поэтому – глюкометр вам в руки. Первое время, после установки диагноза, активно измеряйте воздействие на уровень глюкозы в крови разных продуктов и их сочетаний.
Олег Колошин (автор)
Исследования показывают, что гликемические индекс и нагрузка могут быть полезными инструментами, помогающими правильно питаться, а также контролировать определенные состояния. Ниже показано, как лучше всего использовать их при определенных состояниях здоровья.
При диабете
Оба индекса в основном используются в качестве инструментов для лечения диабета и преддиабета. В частности, помогают людям с диабетом узнать, как определенные продукты могут повлиять на показатели сахара в крови. Например, продукты с высоким ГИ и ГН могут быстро повысить уровень сахара в крови, что может быть опасно при болезни. Кроме того, гликемический индекс может быть полезен для точной настройки уровня сахара в крови , когда необходимы корректировки в режиме лечения диабета.
Исследования подтвердили, что индексы могут быть полезными инструментами для оптимального гликемического контроля. В метаанализе 2019 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, были рассмотрены 54 различных контролируемых исследования с участием взрослых или детей с диабетом 1 или 2 типа. Они обнаружили, что диеты с низким ГИ были эффективны для снижения гликированного гемоглобина (HbA1c), уровня глюкозы натощак, ИМТ, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, но не влияли на инсулин натощак, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды или потребности в инсулине.
В целом, текущие данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови и могут даже помочь в достижении здоровой массы тела у людей с диабетом.
Другие исследования также подтверждают этот вывод. Обзор 2018 года показал, что диета с низким ГИ более эффективна для контроля уровня глюкозы в крови натощак по сравнению с диетой с более высоким ГИ среди людей с диабетом 2 типа.
При сердечно-сосудистых заболеваниях
В исследовании 2021 года, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии , диеты с высоким гликемическим индексом были связаны с повышенным риском серьезного сердечно-сосудистого события или смерти как среди участников с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и без них.
В большом исследовании с участием 338 325 участников в течение примерно 13 лет исследователи стремились определить, связаны ли ГИ и ГН с риском сердечных заболеваний у обоих полов. Они пришли к выводу, что высокий уровень ГН или диета, вызывающая высокий уровень глюкозы, связаны с повышенным риском развития сердечных заболеваний.
Наконец, экспертный анализ исследования «Проспективная городская сельская эпидемиология» (PURE), опубликованного Американским колледжем кардиологов в 2021 году, пришел к выводу, что среди взрослых с установленным сердечным заболеванием диета, основанная на продуктах с более высокой ГН, была связана с более высоким риском обоих заболеваний сердца.
Для снижения веса
Правильная работа с индексами ГН и ГИ в рационе также могут быть важны для снижения и коррекции веса.
В метаанализе 2019 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, были изучены данные 54 разных контролируемых исследований с участием взрослых или детей с диабетом 1 или 2 типа. Они обнаружили, что диеты с более низким ГИ могут помочь снизить массу тела у людей с предиабетом или диабетом.
В систематическом обзоре и метаанализе 2015 года изучалось, как продукты с высоким или низким гликемическим индексом влияют на вес детей и подростков с избыточным весом или ожирением. В целом, они обнаружили, что диета с преимущественно низким ГИ или ГН была более полезной для контроля веса для этой группы населения, чем диета с более высоким ГИ или ГН.
А в бразильском исследовании 2015 года 19 участников были случайным образом распределены между двумя приемами пищи с низким или высоким ГИ в течение 45 дней подряд. Их нормальное ежедневное потребление пищи оценивали перед началом, а затем их потребление, состав тела и другие антропометрические измерения оценивали каждые 15 дней. По истечении 45 дней также оценивали другие биохимические и метаболические маркеры. Авторы обнаружили, что потребление двух приемов пищи с низким ГИ в течение 45 дней подряд оказывает положительное влияние на контроль над ожирением, в то время как потребление продуктов с высоким ГИ оказывает противоположный эффект.
Использование гликемического индекса в жизни
Гликемический индекс может быть полезным инструментом, если вы страдаете диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением или эпилепсией. Но даже если нет ни одного из этих условий, все равно можете использовать индекс для пользы организма. Поддержание постоянного уровня сахара в крови важно для хорошего здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Все продукты классифицируются по диапазонам ГИ и ГН, которые описаны ниже. Диапазон указывает, какое влияние пища, как ожидается, окажет на уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите.
Диапазоны гликемического индекса:
- Низкий: 55 или меньше
- Средний: от 56 до 69
- Высокий: 70 или выше
Диапазоны гликемической нагрузки:
- Низкий: 10 или меньше
- Средний: от 11 до 19
- Высокий: 20 или выше
Продукты с низкой парой индекса и нагрузки обычно считаются более здоровыми, особенно для людей с одним из состояний, упомянутых в предыдущем разделе.
Продукты с высоким гликемическим индексом против продуктов с низким
Продукты с высоким ГИ, как правило, содержат простые или рафинированные углеводы с высоким содержанием глюкозы и других простых сахаров, которые быстро всасываются в кровь. Другими словами, в этих продуктах не хватает клетчатки, невероятно важного питательного вещества, которое помогает замедлить переваривание углеводов, чтобы глюкоза не насыщала кровь так быстро (избегая скачка уровня сахара).
Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, в которых мало клетчатки:
- Хлеб (особенно белый хлеб)
- Белый рис (кроме басмати)
- Зерновые и зерновые батончики
- Торты, печенье и другие сладости
- Белый картофель и картофель фри
- Чипсы и крекеры
- Безалкогольные напитки
Некоторые фрукты также занимают высокие позиции в ГИ. Например, гликемический индекс арбуза составляет 72-78, хотя, в основном состоит из воды и имеет только 7,2 балла по шкале гликемической нагрузки.
Сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква, также имеют высокий ГИ. Но пусть это вас не пугает — продукты по-прежнему имеют массу преимуществ для здоровья и, безусловно, могут быть частью общего здорового питания.
Большинство цельных фруктов и овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых попадают в диапазон от низкого до среднего ГИ. Как правило, они содержат приличное количество углеводов, также содержат белок, жир, воду и/или клетчатку. Эти питательные вещества помогают замедлить переваривание и усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови.
Важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты с богатыми питательными веществами продуктами с высоким содержанием клетчатки. Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а не вызывать его резкие скачки и падения.
Тем не менее, полагаться исключительно на гликемический индекс, чтобы решить, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, не стоит. Хотя шкала ГИ может быть полезна в некоторых случаях, и исследования действительно показывают, что в целом диета с более низким ГИ лучше для вашего здоровья, это не всеобъемлющее руководство о том, как правильно питаться. В конце концов, низкий ГИ не всегда означает здоровую пищу, поэтому при ее употреблении необходимо учитывать и другие факторы.
Вредные для диабетика продукты с низким гликемическим индексом
Мясо и молочные продукты также считаются продуктами с низким гликемическим индексом из-за высокого содержания жира и белка (помните, что продукты, которые не содержат углеводов, даже не занимают места в индексе). Но они могут оказывать пагубное воздействие на другие органы.
Доказано, что потребление большого количества мяса способствует воспалению, что является основной причиной многочисленных хронических заболеваний. Он также может способствовать резистентности к инсулину, повышать уровень пептидного гормона IGF-1 , который связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, и продуцировать ТМАО, метаболит, повышающий риск сердечных заболеваний. А употребление молочных продуктов может вызывать проблемы с пищеварением, а также повышенный риск рака предстательной железы у мужчин.
Другие переработанные пищевые продукты, такие как масла в бутылках, содержащие почти 100% жира, также могут оказаться в диапазоне от низкого до среднего гликемического индекса. Но это не значит, что они хороши для диабетика. Обработанные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот содержат большое количество калорий и жиров, оказывают противовоспалительное действие, внося в ваш рацион минимальное количество других питательных веществ.
Какие ещё факторы влияют на уровень сахара в крови
Не все одинаково реагируют на гликемический состав продуктов. Людям с диабетом особенно важно знать, насколько пища может повлиять на их уровень сахара в крови.
И помните, что ГИ продукта может меняться в зависимости от различных факторов, таких как разновидность продукта (например, красный картофель или белый картофель), его спелость, способ приготовления (например, сок, пюре или молотый). ), как его готовят и как долго он хранится.
В целом, ГИ — это всего лишь один показатель, который следует учитывать при планировании диеты. Единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после еды.
Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом редко едят сами по себе, поэтому он может быть бесполезен, если только не едите пищу отдельно. Совместное употребление продуктов во время еды изменяет их значение ГИ и влияет на уровень сахара в крови, поскольку другие продукты могут содержать клетчатку, жир и белок для буферизации усвоения углеводов.