Идеи для завтрака при диабете 2 типа

Диабет 2 типа — распространенное хроническое заболевание в России и во всем мире, от которого страдают миллионы людей.

Независимо от того, недавно у вас был диагностирован диабет 2 типа или страдаете от этого заболевания в течение многих лет, сбалансированный и питательный завтрак необходим для контроля уровня сахара в крови.

Почему нужен завтрак, подходящий для диабетиков?

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что опаздывают на работу, им нужно отвезти детей в школу или просто не хочется есть сразу после пробуждения. Однако пропуск первого приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

Интересно, что у тех, кто регулярно пропускает завтрак, чаще развивается диабет 2 типа, чем у тех, кто этого не делает. Обзор 2019 года показал, что люди, которые пропускают завтрак четыре-пять раз в неделю, имеют на 55% более высокий риск развития диабета 2 типа в дальнейшем. Это показывает, почему здоровый завтрак так важен для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Помните!
Для людей, у которых уже есть диабет 2 типа, пропуск завтрака может вызвать множество проблем.

Регулярное питание помогает людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови , поэтому пропускать приемы пищи не рекомендуется. Пропуск завтрака более проблематичен, чем пропуск обеда или ужина, поскольку обычно это означает отказ от еды в течение 12 и более часов. Организму сложно регулировать уровень глюкозы в крови с помощью регулярных и длительных периодов голодания.

Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара, особенно если принимаете препараты сульфонилмочевины. Симптомы, связанные с низким уровнем сахара в крови, включают:

  • Беспокойство
  • Головные боли
  • Голод
  • Головокружение
  • Потоотделение
  • Неспособность сосредоточиться
  • Быстрое сердцебиение
  • Путаница

Пропуск завтрака также может привести к резкому повышению уровня сахара в крови после обеда или ужина, что затрудняет контроль уровня в течение дня.
Некоторые завтраки, такие как сладкая выпечка, пончики и многие хлопья для завтрака , также могут повысить уровень сахара в крови, поэтому важно как можно чаще употреблять завтрак, подходящий для диабетиков.

Что включает в себя завтрак для людей с диабетом 2 типа?

Некоторые важные питательные вещества должны быть включены в завтрак, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком высоко после еды. Эти компоненты включают клетчатку, полезные жиры и белки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится во многих продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба могут помочь в лечении диабета.

Хотя некоторые эксперты не считают клетчатку питательным веществом, поскольку она не переваривается, она способствует укреплению здоровья, поддерживая регулярный стул и контроль уровня сахара в крови. Это также помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровые жиры

Многие не осознают, что некоторые жиры необходимы для поддержания здоровья. Полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) также могут замедлять пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Жиры также играют роль в поддержании здоровья сердца и уменьшении воспалений.

Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как оливковое. Полиненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, семенах чиа, тофу и других продуктах.
Вам следует избегать употребления транс- и насыщенных жиров, если у вас диабет 2 типа. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах, а насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых тропических маслах.
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% вашего ежедневного потребления калорий. Это означает около 20 граммов насыщенных жиров в день для тех, кто придерживается диеты в 2000 калорий.

Белок

Белок является важным питательным веществом, которое помогает нашему организму чувствовать себя сытым после еды, поддерживать мышечную массу, вырабатывать гормоны и выполнять другие жизненно важные функции.

Получение достаточного количества белка важно для людей с диабетом 2 типа, поскольку оно может помочь контролировать вес, поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне и обеспечивать энергией.

Нежирные источники белка — такие как фасоль, орехи, тофу, птица без кожи, яйца и некоторые виды рыбы — содержат много белка, но содержат мало жиров и калорий.

Может показаться сложным составить план завтрака, включающий эти элементы в достаточном количестве, но существует несколько вариантов сбалансированных и богатых питательными веществами завтраков.

Идеи завтрака при диабете 2 типа

Вот несколько отличных вариантов завтрака, которые помогут вам контролировать уровень сахара в крови и чувствовать себя лучше:

Низкоуглеводные смузи

Смузи

Смузи — отличный вариант для людей с диабетом 2 типа, потому что их легко приготовить, их удобно употреблять на ходу, и они позволяют съесть несколько полезных продуктов одновременно. Однако следует избегать смузи, которые не содержат достаточного количества жиров, клетчатки и белка, поскольку они могут вызвать значительный скачок уровня сахара в крови.
При приготовлении смузи обязательно добавляйте источники белка и жира, такие как арахисовое масло, семена чиа, греческий йогурт и даже авокадо.

Хлопья

Хлопья

Крупы — это удобный способ подкрепиться перед началом дня. К сожалению, не все крупы содержат одинаковое количество питательных веществ. Многие хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и непригодны для людей с диабетом 2 типа.

Выбирая хлопья для завтрака, отдайте предпочтение несладкому цельнозерновому варианту. Хлопья, приготовленные из отрубей, овса и пшеницы, являются хорошим выбором, и можете добавить орехи или фрукты, чтобы увеличить порцию и дольше сохранять чувство сытости.

Овсяная каша

Овсянка

Согласитесь, нет лучшего завтрака холодным зимним утром, чем сытная тарелка овсянки!
Овсянка богата клетчаткой и несколькими витаминами. Известно, что она поддерживает здоровье кишечника и сердца. Одно исследование также показало, что люди с диабетом 2 типа, которые регулярно едят овес, имеют лучший контроль уровня глюкозы и липидный профиль.

Лучшими овсяными хлопьями для общего состояния здоровья являются овсяные хлопья длительной готовки, так как овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, менее сытны и содержат меньше клетчатки. Пакетики овсянки обычно содержат добавленный сахар, поэтому старайтесь готовить овсянку дома самостоятельно.

Вы можете смешать их с водой или молоком по вашему выбору и добавить свои любимые начинки, например свежие или замороженные ягоды, нарезанное яблоко, арахисовое масло, семена чиа или корицу. Если предпочитаете пикантные завтраки, также можете добавить овощи и зелень, чтобы получилась пикантная овсянка, которую можно есть в любое время дня!

Внимание!
Еще раз об овсяных кашах. Большинство овсяных каш не подходят для людей с диабетом 2 типа,т.к. быстро и сильно повышают количество сахара в крови.
Избегайте каш быстрого приготовления, покупайте овсянку, которую надо готовить не менее 20 минут. Из того, что я знаю – это Геркулес Монастырский и Геркулес Деревенский (оба от производителя Русский Продукт).

Но второй тип геркулеса – это не плющеное зерно и варить его на от 30 минут. Честно скажу, на любителя.

Вы можете задать резонный вопрос, если в овсянке быстрого приготовления и в геркулесе долго приготовления почти одинаковое количество углеводов – почему мы не можем употреблять быстрокаши?
Все верно, количество углеводов одинаковое, но время переваривания организмом их – разное Чем быстрей усваивает организм углеводы, тем быстрей повышается уровень глюкозы в крови.

В случае с овсяными кашами – чем менее расплющенное зерно, тем дольше усваивается пища и тем медленней поднимается сахар.
Проблема не в уровне сахара – бОльшая проблема как раз в скачках его.

Йогурт

Йогурт

Йогурт — еще один удобный и недорогой вариант завтрака. В частности, греческий йогурт богат белком, кальцием и йодом. Йогурт, приготовленный из живых активных культур, также может способствовать здоровью кишечника.
Будьте осторожны при выборе йогурта для завтрака, так как многие из них содержат большое количество добавленного сахара. Перед покупкой проверьте этикетку с пищевой ценностью.
Часто дешевле покупать несладкий йогурт оптом, чем в порционных чашках. Это также позволяет добавлять свои собственные начинки, например ягоды, орехи, чтобы завтрак был сытным и сытным.

Яйца

Яйца

Яйца уже давно стали основным продуктом завтрака диабетика, и на это есть веские причины. Они не только доступны по цене, но и содержат много белка, витамина D и холина, который необходим для работы мозга.
Не обязательно каждое утро есть яичницу-болтунью, поскольку есть много разных вариантов. Можете попробовать приготовить омлеты со свежими овощами, яйца, сваренные вкрутую, которые можно взять с собой в дорогу.

Тост из цельнозерновой муки

Тосты

Тост — еще один основной продукт завтрака. Он станет хорошим вариантом для людей с диабетом 2 типа, если он приготовлен из цельнозернового хлеба и богатой питательными веществами начинки. Недостаточно искать черный хлеб при покупке. Вместо этого ищите слова «100% цельная пшеница» или «цельное зерно» вверху списка ингредиентов.
Для здорового завтрака попробуйте съесть два ломтика цельнозернового тоста с арахисовым маслом, нежирным сливочным сыром, фруктами или даже яйцами и авокадо.

Советы по завтраку

Некоторым людям просто не нравится есть традиционные продукты для завтрака, подобные перечисленным выше, и из-за этого они с большей вероятностью вообще пропустят прием пищи.
Тем не менее, вы также можете есть здоровую пищу на обед и ужин по утрам, если это повысит вероятность того, что вы будете есть после пробуждения. Во многих культурах нет традиционных продуктов для завтрака, и они, как правило, утром едят то же самое, что и во время других приемов пищи.

Если у вас напряженный образ жизни, возможно, будет полезно приготовить завтрак накануне вечером, чтобы было достаточно времени, чтобы его съесть. Можете положить овсянку на ночь в холодильник, а также заранее приготовить омлеты и другие блюда из яиц, чтобы разогреть их в микроволновой печи.

Заключение

Жить с диабетом 2 типа означает внести изменения в свой образ жизни, в том числе в то, что вы едите. Завтрак является важным приемом пищи для людей с диабетом 2 типа, и его пропуск может затруднить регулирование уровня сахара в крови в течение дня.

Правильный выбор продуктов, которые используете на завтрак, может сыграть важную роль в регулировании уровня сахара в крови в течение остальной части дня. Можете попробовать смузи с низким содержанием углеводов, овсянку, яйца, несладкий йогурт и хлопья.

Если вы изо всех сил пытаетесь выбрать здоровый завтрак, может быть полезно поговорить с диетологом.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *