Вся пища, которую вы едите, состоит всего из трех основных питательных веществ: жиров, углеводов и белков. Углеводы в пище и напитках расщепляются в организме до глюкозы. Когда люди без диабета едят углеводы, уровень сахара в их крови повышается, и срабатывает инсулиновая реакция, которая перемещает сахар крови в клетки в качестве топлива.
Но у людей с диабетом 2 типа реакция инсулина не работает должным образом, и уровень глюкозы в крови остается повышенным. Три типа углеводов — клетчатка, крахмал и сахар — и эти углеводы не созданы равными.
Клетчатка
Пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Клетчатка — это материал растительных клеток, который пищеварительная система человека не может расщепить.
Она заставляет чувствовать себя сытым, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, улучшает пищеварение и снижает риск рака толстой кишки. В то время как сахар и крахмал повышают уровень глюкозы в крови, клетчатка этого не делает.
Два важных типа пищевых волокон являются растворимыми и нерастворимыми.
Растворимые волокна
Водорастворимая клетчатка поглощает воду во время пищеварения и превращается в гель, который замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Источники растворимой клетчатки включают овсяные отруби, ячмень, бобы, чечевицу, орехи и семена, а также некоторые фрукты и овощи.
Нерастворимые волокна
Нерастворимая в воде клетчатка не меняется при ее переваривании. Нерастворимая клетчатка способствует эффективному перемещению содержимого кишечника, увеличивает объем стула и помогает снизить риск рака толстой кишки.
Источниками нерастворимой клетчатки являются кожура и семена фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и пшеничные отруби.
Рекомендуемая суточная доза клетчатки
- Мужчины в возрасте 49 лет и младше: 38 г в день.
- Мужчины в возрасте 50 лет и старше: 30 г в день.
- Женщины в возрасте 49 лет и младше: 25 г в день.
- Женщины в возрасте 50 лет и старше: 21 грамм в день.
Хотя нет официальных указаний относительно того, какое количество клетчатки, которую вы едите, должно быть растворимой и нерастворимой, многие эксперты предполагают, что растворимая клетчатка должна составлять около 25 процентов вашего ежедневного потребления клетчатки, или около шести-восьми граммов растворимой клетчатки в день.
Однако, если придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством цельного зерна, бобовых, бобовых, фруктов и овощей, нет необходимости отслеживать нерастворимую и растворимую клетчатку — вы, вероятно, получаете много и того, и другого.
Содержание клетчатки в популярных продуктах
Продукты с высоким содержанием клетчатки часто маркируются как таковые. Если пища содержит не менее 2,5 граммов клетчатки на порцию, она будет помечена как «хороший источник» клетчатки. Если он содержит более 5 граммов на порцию, он будет помечен как «отличный источник» клетчатки. Следующие продукты содержат три или более грамма клетчатки на порцию:
- Одно целое яблоко (3), апельсин (4), груша (5)
- 1 стакан клубники (3), черники (4), малины (8), ежевики (8)
- 1/2 авокадо (5)
- 1/2 чашки большинства видов фасоли (7)
- 1/2 стакана чечевицы (8)
- 1 стакан попкорна (1)
- 3 столовые ложки семян льна (7)
- 1/4 стакана семечек подсолнуха (3)
Стоит ли попробовать диету с высоким содержанием клетчатки?
Недавнее исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа и гипертонией (высоким кровяным давлением), которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки в течение шести месяцев, наблюдалось значительное снижение нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний:
- Уровень холестерина в крови: снижение на девять процентов
- Триглицериды: снижение на 15 процентов
- Систолическое артериальное давление: снижение на 15 процентов
- Глюкоза натощак: снижение на 28 процентов
Для исследования увеличили рекомендуемую норму потребления пищевых волокон (RDA) на 20-25 процентов, исходя из RDA 40 граммов на 2000 калорий (диета 24 г/1200 калорий или диета 30 г/1500 калорий) для тех, кто потребляет 2000 калорий. В день RDA с высоким содержанием клетчатки будет составлять от 48 до 50 граммов (от 29 до 30 г на 1200 калорий или от 36 до 38 г на 1500 калорий).
Употребление более 45 граммов клетчатки в день может вызвать боль в животе, запор и другие проблемы с пищеварением и может помешать эффективному усвоению таких минералов, как кальций и железо.
Примеры углеводов
Крахмал
Крахмал — это углевод, содержащийся в цельнозерновых продуктах, макаронах, белом и коричневом рисе, хлебе и крекерах, бобах, чечевице, горохе и крахмалистых овощах, таких как кукуруза, кабачки и картофель.
Хотя крахмалы обычно вызывают повышение уровня сахара в крови, вы не должны считать всех их врагами при диабете 2 типа. Полезные крахмалы содержат витамины и минералы, пищевые волокна и натуральный сахар.
Три разных класса крахмала в пищевых продуктах: быстро усваиваемый крахмал, медленно усваиваемый крахмал и резистентный крахмал.
Как и пищевые волокна, резистентный крахмал ферментируется в кишечнике, увеличивая производство короткоцепочечных жирных кислот. Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь улучшить пищеварение, похудеть , контролировать уровень сахара в крови и даже повысить чувствительность к инсулину.
К продуктам, содержащим резистентный крахмал, относятся:
- Коричневый рис. Коричневый рис имеет высокое содержание клетчатки и является хорошим источником резистентного крахмала, особенно в охлажденном виде.
- Большинство видов фасоли и бобовых. Фасоль пинто, черная фасоль, соя, горох и другие виды фасоли и бобовых богаты клетчаткой и содержат от одного до пяти граммов резистентного крахмала на порцию.
- Вареный и охлажденный картофель. В горячем виде крахмал в картофеле быстро усваивается. Но когда его оставляют остывать и едят холодным или холодным (не подогретым!) Картофель является отличным источником резистентного крахмала.
- Зеленые бананы. Если вы любите незрелые бананы, знайте, что зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, составляющим около 70% их сухого веса. Но по мере созревания крахмал превращается в сахара, а банан содержит только около одного процента резистентного крахмала.
Сахар
Сахар естественным образом содержится в одних продуктах и добавляется в другие. Добавленные сахара составляют большую часть потребляемого сахара, и они связаны с ожирением, диабетом 2 типа, восполениями и сердечными заболеваниями.
Встречающиеся в природе сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Фруктовый сахар известен как фруктоза, а молочный сахар известен как лактоза.
Добавленные сахара добавляются в пищу во время обработки и содержатся в больших количествах в конфетах, выпечке и обычных газированных напитках. Они содержатся в меньших количествах во всем, от соусов и приправ к макаронам до крекеров, хлеба и готовых упакованных блюд.
Добавленные сахара имеют разные названия на этикетках пищевых продуктов, включая декстрозу, фруктозу, лактозу, свекловичный сахар, кукурузный сироп и мед.
Чтобы не сойти с ума от этих всех названий – избегайте продуктов где есть ингредиент , заканчивающийся на «–оза» — глюкоза, сахароза и т.д.
Сахарные спирты
Сахароспирты часто встречаются на этикетках продуктов с пометкой «без добавления сахара» или «без сахара». Эти подсластители содержат около половины калорий обычного сахара. Некоторые сахарные спирты встречаются в природе, а другие созданы человеком.
Сахарные спирты — это не сахар и не спирт. Но это углеводы, которые могут повысить уровень глюкозы, хотя они перерабатываются организмом иначе, чем другие углеводы. В то время как некоторые могут немного повысить уровень сахара в крови, другие могут вообще не повлиять на уровень сахара в крови.
Заменители сахара
Заменители сахара, такие как сахарин, аспартам, сукралоза и стевия, как правило, некалорийны, что означает, что они содержат очень мало калорий или вообще не содержат их и практически не влияют на уровень сахара в крови.
Заменители сахара намного слаще сахара, поэтому их используют в меньших количествах. Большинство продуктов-заменителей не расщепляются в организме, а это означает, что они проходят через организм, не обеспечивая калорий.
Хотя нет научных доказательств того, что использование заменителей сахара помогает контролировать уровень глюкозы в крови или вес в долгосрочной перспективе, потенциальное снижение калорий и углеводов в продуктах с заменителями сахара может помочь некоторым людям лучше контролировать уровень и вес.
Какие существуют способы подсчета углеводов?
Людям, страдающим диабетом 1 типа, и тем, у кого диабет 2 типа, которым требуется инсулин, необходимо тщательно подсчитывать количество потребляемых ими углеводов, потому что оно определяет потребность в инсулине.
Но для людей с диабетом 2 типа, который контролируется метформином или другим лекарством для контроля уровня глюкозы, подсчет углеводов не должен быть таким сложным. Вот несколько способов для лучшего выбора продуктов питания.
Сколько углеводов вы должны есть?
Но обзор литературы 2019 года, посвященный обращению вспять диабета 2 типа, показал, что 94 процента людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты (менее 130 граммов в день), смогли прекратить прием лекарств от диабета, а через год 84 процента были еще в ремиссии.
Кроме того, 95 процентов тех, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов (от 20 до 30 углеводов в день) — по сути, кето-диеты — смогли сократить или прекратить прием лекарств от диабета всего через 24 недели.
Используйте гликемический индекс: простые углеводы против сложных углеводов
Не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие. Гликемический индекс (ГИ) — это полезный инструмент, который оценивает продукты по шкале от 1 до 100. Продукты с более низкими баллами не повышают уровень сахара в крови так быстро, как продукты с более высокими баллами. Обзор 2019 года показал, что в целом диета с низким ГИ снижает уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом 2 типа и преддиабетом.
Гликемический индекс — это полезный инструмент, который поможет вам ознакомиться с типами продуктов, которые медленно повышают уровень сахара в крови. Но у него есть некоторые ограничения: то, что продукт имеет низкий ГИ, не означает, что он здоров, а тот факт, что он имеет высокий индекс, не означает, что он вреден для здоровья.
Продукты ранжируются по гликемическому индексу от 1 до 100:
- Низкий: 55 или ниже
- Средний: от 56 до 69
- Высокий: 70 или выше
Резюме
- Более рафинированные продукты будут иметь более высокий ГИ.
- Чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются содержащиеся в ней сахара и тем выше ГИ.
- Продукты с резистентным крахмалом будут иметь более низкий ГИ, чем продукты с более усвояемым крахмалом.
- У спелых фруктов ГИ выше, чем у менее спелых — например, у неспелых бананов ГИ равен 30, а у очень спелых бананов — 48 (что по-прежнему считается низким).
- Вы можете снизить влияние продуктов с более высоким ГИ на уровень сахара в крови, добавив жиры и белки.
- Подсчитайте углеводы «выбор» или «порции».
Используйте метод тарелки
Чтобы использовать метод подсчета углеводов на тарелке, заполните половину 30-сантиметровой тарелки некрахмалистыми овощами, заполните одну четверть порцией нежирного белка, а оставшуюся четверть заполните порцией цельных продуктов с низким содержанием углеводов. злаки, крахмалистые овощи, фасоль, бобовые, фрукты, молоко или йогурт.
Например, такие тарелки выдают московским диабетикам.
Список продуктов и содержание углеводов (15 г на порцию)
Зерно, бобы, крахмалистые овощи
- 1 кусок хлеба
- 1/2 небольшого рогалика или английского маффина
- 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога
- 1 лепешка 15 см
- 4–6 крекеров (соленых)
- 1/2 стакана вареных хлопьев
- 3/4 стакана сухих хлопьев
- 1/3 стакана спагетти, макарон или другой пасты
- 1/3 стакана вареного риса
- 1/3 стакана вареной фасоли или гороха
- 1/2 стакана кукурузы
- 1/2 стакана лимской фасоли
- 1/3 стакана риса
- 1 маленькая картофелина
- 1/2 стакана сладкого картофеля
- 1 чашка тыквы
- 3 стакана попкорна
Обращаю ваше внимание, что некоторые продукты из списка под запретом для больных диабетом, некоторые можно есть в строго ограниченных количествах!
Фрукты
- 1 небольшой свежий фрукт
- 1/2 стакана консервированных фруктов в натуральном несладком соке
- 1/4 стакана изюма, чернослива, других сухофруктов
- 1/2 стакана фруктового сока
Молоко
- 1 стакан молока
- 1 чашка простого йогурта
- 1/3 стакана нежирного йогурта с фруктовым вкусом
Овощи
- 3 чашки сырых овощей, таких как салатная зелень
- 1 1/2 чашки вареных овощей (шпинат, брокколи,
морковь, салат) - 1 1/2 стакана томатного сока или овощного сока
Другие популярные продукты
- 1/3 стакана обезжиренного йогурта с фруктами
- 1/2 батончика Snickers® 60 г
- 2 печенья Орео®
- 5 маленьких ванильных вафель
- 1/2 стакана мороженого
- 1/18 фруктовый пирог с 2 коржами
- 1/16 заварного пирога
- 1/4 стакана пудинга
- 1 столовая ложка сахара, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, варенье или желе
- 1/2 батончика мюсли
- 1/2 стакана соуса для спагетти
- 1/4 стакана обезжиренной заправки для салата
- 1/3 сладкого рулета
- 12 картофельных чипсов
- 1/2 стакана шоколадного молока
- 1/2 плитки молочного шоколада Hershey’s® весом 40 г
- 5 см квадратный брауни
- 1/2 небольшого кекса, глазированного