Если у вас диабет, важно правильно питаться, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Например, употребление здоровых углеводов, продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров может помочь предотвратить скачки глюкозы.
Но употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, содержащих много сахара, может затруднить контроль над диабетом, говорит Дина Адмулама, доктор медицинских наук , доцент кафедры медицины, эндокринологии, диабета и заболеваний костей в Медицинской школе Икана на горе Синай.
Вот какие продукты лучше всего есть, если хотите снизить уровень сахара в крови и держать его под контролем.
1. Цельнозерновые продукты
По словам Адмулама, употребление в пищу цельных зерен, таких как коричневый рис, окажет менее сильное влияние на уровень сахара в крови, потому что они не так быстро перевариваются. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки.
Обзор 2018 года связал более высокое потребление цельного зерна с более низким риском развития диабета 2 типа. Цельные зерна также оказались полезными для снижения факторов риска диабета, таких как ожирение и резистентность к инсулину.
Примеры цельнозерновых:
- Ячмень
- Булгур
- Гречиха
2. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются примерами полезных углеводов, богатых клетчаткой. Людям с диабетом врачи рекомендуют съедать пять порций фруктов (две порции) и овощей (три порции) в день, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Спелые фрукты, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем менее спелые. Гликемический индекс ранжирует продукты по тому, насколько они повышают уровень глюкозы в организме. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы быстрее, потенциально вызывая скачки сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы медленнее.
Хотя все фрукты содержат питательные вещества, сухофрукты и фруктовые соки содержат более концентрированные источники натуральных сахаров. По возможности выбирайте целые формы фруктов, например, свежие или замороженные.
Эндокринолог говорит, что большинство овощей полезны для людей с диабетом, хотя крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и бананы, содержат больше углеводов, и их следует есть в умеренных количествах.
Некоторые примеры фруктов и овощей с низким гликемическим индексом:
- Яблоки
- Апельсины
- Брокколи
3. Ешьте овсянку на завтрак
Овес — еще один хороший выбор для людей с диабетом из-за его низкого значения гликемического индекса и высокого содержания клетчатки.
Обзор 2015 года показал, что ежедневное употребление цельного овса с содержанием не менее 3 граммов растворимой клетчатки может помочь пациентам с диабетом 2 типа контролировать уровень глюкозы в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.
Вы должны обязательно выбрать овсяные хлопья или овсяные хлопья, так как эти разновидности овсяных хлопьев менее обработаны, а это означает, что они медленнее всасываются в кровоток.
Старайтесь избегать овсяных хлопьев быстрого приготовления с добавлением сахара, и если вы добавляете в овсянку фрукты или другие ингредиенты, помните о добавленном сахаре и общем содержании углеводов.
Олег Колошин
4. Перекусывайте орехами
Орехи имеют низкий гликемический индекс, богаты клетчаткой и являются полезным источником жира. Они также содержат полезные питательные вещества и витамины, такие как витамин Е, омега-3 жирные кислоты и магний, которые улучшают здоровье сердца и способствуют сбалансированному питанию.
Могут быть особенно полезны для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови.
Поскольку орехи богаты белком и полезными жирами, перекусывая ими, вы дольше будете чувствовать себя сытым и избежать скачков глюкозы.
Рекомендованные орехи при диабете:
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Кешью
- Арахис
- Фисташки
5. Готовьте с чесноком
Имеются данные, свидетельствующие о том, что чеснок может помочь контролировать уровень сахара в крови. Это связано с тем, что некоторые соединения в чесноке, в том числе аллилпропилдисульфид и S-аллилцистеинсульфоксид, могут повысить чувствительность к инсулину.
Попробуйте приправить пищу чесночным порошком или добавить несколько измельченных зубчиков чеснока во время приготовления. Однако вам следует проконсультироваться с врачом , если вы планируете употреблять много чеснока, так как он также может способствовать газообразованию, тошноте и изжоге (плюс неприятный запах изо рта). Чеснок также может быть опасен для людей, принимающих препараты для разжижения крови.
6. Заправляйте свои блюда оливковым маслом первого холодного отжима
Оливковое масло первого отжима может быть отличным дополнением к еде. Вот почему:
Помогает уменьшить эффект употребления продуктов с высоким гликемическим индексом: исследование 2016 года показало, что добавление оливкового масла первого отжима в пищу с высоким гликемическим индексом «притупляет» реакцию глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 1 типа, помогая стабилизировать сахара в крови и предотвращения колебаний.
Снижает риск развития диабета 2 типа: обзор исследований 2017 года показал, что употребление оливкового масла может помочь в лечении и профилактике диабета 2 типа.
Оливковое масло также богато полезными жирами и антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.
Как выяснилось, момент о пользе оливкового масла, немного спорный. Я читал результаты нескольких исследований, где различий между использованием оливкового и подсолнечного масла при воздействии на организм замечено не было.
Олег Колошин
7. Добавляйте в пищу бобовые
Фасоль, чечевица и горох богаты клетчаткой и белком в дополнение к вашему рациону. Бобовые также являются пищей с очень низким гликемическим индексом, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови и инсулина.
Было показано, что они снижают кровяное давление и снижают уровень холестерина ЛПНП. И в одном небольшом исследовании 2014 года участники с диабетом 2 типа, которые заменили красное мясо бобовыми в своем рационе в течение восьми недель, снизили уровень глюкозы в крови, инсулина и холестерина ЛПНП по сравнению с теми, кто не придерживался диеты на основе бобовых.
Включение бобовых в рацион, особенно если придерживаетесь средиземноморской диеты, также может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, обеспечить антиоксидантами и связано с более низким риском развития диабета 2 типа.
8. Добавьте в свой рацион сою
Соевые продукты, такие как тофу, являются растительным источником белка, который может оказывать профилактическое действие против диабета 2 типа. Соя содержит изофлавоны , растительные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ученые говорят, что эти изофлавоны играют роль в профилактике диабета.
Исследование 2018 года связало потребление сои со снижением риска развития диабета 2 типа.
А исследование 2021 года также показало, что адекватное потребление сои может снизить риск гестационного диабета.
Кроме того, небольшое исследование, опубликованное в 2015 году, резюмировало, что у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно съедали 60 граммов соевых орехов в течение восьми недель, наблюдалось улучшение гликемического контроля и резистентности к инсулину.
Каждый третий взрослый с диабетом имеет хроническое заболевание почек. Соя может иметь особые преимущества для людей с этими заболеваниями. В обзоре 2021 года говорится, что изофлавоны сои могут улучшить заболевание почек за счет снижения содержания белка в моче.
Надписью на этикетке «без оси» производители маскируют массу других компонентов, которые принимать в пищу здоровому человеку не рекомендуется, не то, что диабетику.
Я не говорю про глутамат натрия (усилитель вкуса), если что. Наш организм вырабатывает глутамат сам, а японцы едят его чуть ли не ложками. Редкая азиатская еда обходится без этого ингредиента. И ничего, не умерли, живут, часто лучше нас.
По моему мнению, не стоит шарахаться от продуктов с соей (из нее) и глутамата в составе.
Олег Колошин
Но мы отвлеклись.
9. Используйте травы и специи
Ученые определили ряд трав и специй — базилик, шалфей, лавровый лист, душистый перец, черный перец и кардамон, и это лишь некоторые из них — содержащие соединения, которые могут снижать высокий уровень сахара в крови, снижать содержание жиров в крови и регулировать уровень инсулина.
Несколько конкретных примеров:
Имбирь: исследование 2016 года показало, что добавки с имбирем снижают уровень сахара в крови, среди других маркеров, и могут помочь снизить риск будущих осложнений от диабета.
Кумин: согласно исследованиям на мышах , куркумин, соединение, присутствующее в таких специях, как тмин, может оказывать защитное действие на почки.
Куркума: хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые результаты показывают, что куркума может помочь справиться с высоким уровнем сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.
Необходимы дополнительные научные исследования, чтобы понять, как эти травы и специи могут конкретно влиять на диабет, но они являются безопасным дополнением к вашей кулинарии. А некоторые, такие как куркума, могут принести и другие преимущества, включая борьбу с воспалением и помощь в предотвращении рака.
Важно: проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете использовать травяные добавки, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.
10. Пейте зеленый чай
Согласно метаанализу 17 рандомизированных контролируемых исследований 2013 года, зеленый чай оказывает положительное влияние на симптомы диабета. Было показано, что он снижает уровень инсулина натощак, глюкозы натощак и уровень сахара в крови.
Зеленый чай уже давно рекламируется за его пользу для здоровья мозга и сердца. Это также может помочь вашему телу сжигать жир и калории, способствуя снижению веса, что может улучшить результаты для людей с диабетом 2 типа, хотя исследование не является окончательным.
11. Ферментированные продукты
Обзор исследований на животных и людях, проведенный в 2018 году, позволяет сделать вывод, что ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир, черный чеснок и ферментированные соевые бобы, могут оказывать благоприятное воздействие на людей с диабетом.
В частности, ученые отметили, что эти продукты могут помочь предотвратить осложнения, связанные с диабетом, такие как болезни сердца и болезнь Альцгеймера, за счет увеличения потребления антиоксидантов и борьбы с воспалением.
Пробиотические продукты известны тем, что содержат бактерии, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника. Несбалансированный микробиом кишечника был связан с нарушением контроля уровня глюкозы в крови и развитием диабета 2 типа.
На самом деле, ученые все еще изучают влияние определенных кишечных бактерий на развитие и лечение диабета.
12. Ешьте больше семян чиа
Чиа может помочь снизить уровень глюкозы в крови, превращая глюкозу в сложные углеводы, что также помогает вам дольше чувствовать себя сытым.
Семена чиа богаты полезной клетчаткой и полезными жирами. Было показано , что они снижают систолическое артериальное давление у людей с диабетом 2 типа. Они также являются полезным дополнением к диете, чтобы помочь предотвратить ожирение и способствовать снижению веса, а также поддерживать сбалансированный гликемический контроль.
Итог
Продукты, содержащие клетчатку, белок и полезные жиры, лучше подходят для снижения уровня сахара в крови и лечения диабета по сравнению с продуктами с высоким содержанием быстродействующих углеводов, например, с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированного зерна.
Гликемический индекс может быть полезным измерением для определения того, какие продукты есть, но важно помнить, что все реагируют на продукты по-разному.
«Некоторые продукты, считающиеся продуктами с низким гликемическим индексом, потенциально могут вызвать всплеск сахара в крови быстрее, чем у другого человека», — говорит Адимоолам. Уровень сахара в крови также может зависеть от других факторов, в том числе от того, какие лекарства человек принимает и что еще человек сочетает с конкретной пищей.
Если у вас диабет или можете быть подвержены риску, следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какая диета вам подходит.