Вы любите свеклу, но боитесь, что она поднимет уровень сахара в крови? Или, что еще хуже, кто-то сказал вам, что нужно ограничить корнеплоды из-за содержания в них крахмала, и теперь вы не знаете что делать.
Вы удачно зашли, потому что в статье я расскажу, полезна ли свекла при диабете и какие преимущества дает. Также рассмотрим сравнение с другими корнеплодами и несколько вкусных способов добавить свеклу в свой рацион.
А как же высокий гликемический индекс, возразите вы?
Отвечу, но обо всем по порядку.
Пищевая ценность свеклы
Свекла — это корнеплод, как и брюква, картофель и пастернак. Являются отличным источником беталаинов, флавоноидов и полифенолов. Все они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Полстакана вареной свеклы содержит:
- 37 ккал
- 7 г углеводов
- 2 г клетчатки
- 0 г жира
- 259 мг калия (6% дневной нормы)
- 3 мг витамина С (3% дневной нормы)
- 68 мкг фолиевой кислоты (17% дневной нормы)
- 18 мкг бета-каротина
- 65 мг натрия (3% дневной нормы)
Чтобы получить некоторое представление, давайте сравним питательную ценность свеклы с некоторыми другими распространенными корнеплодами, которые вы можете использовать в качестве источника углеводов в еде.
| 0,5 чашки | Свекла | Брюква | Печеный картофель |
| Калории (ккал) | 37 | 26 | 57 |
| Углеводы (г) | 8 | 6 | 13 |
| Волокно (г) | 2 | 2 | 1 |
| Жир (г) | 0 | 0 | 0 |
| Калий (мг) | 259 | 184 | 239 |
| Витамин С (мг) | 3 | 16 | 8 |
| Фолат (мкг) | 68 | 13 | 6 |
| Бета-каротин (мкг) | 18 | 1 | 0 |
Гликемический индекс и нагрузка свеклы
Гликемический индекс и нагрузка — это инструменты, которые вы можете использовать для определения влияния пищи на уровень сахара в крови.
Продукты с оценкой от 1 до 55 считаются продуктами с низким гликемическим индексом, продукты от 55 до 70 считаются средними по гликемическому индексу, а выше 70 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.
Как видно, свекла имеет почти высокий ГИ, но это не повод хвататься за глюкометр или выкидывать купленный корнеплоды в мусор.
Чтобы понять реальное влияние свеклы на уровень глюкозы в крови, необходимо рассчитать гликемическую нагрузку (ГН) порции свеклы, которую планируете есть.
При 9, порция свеклы в одну чашку будет считаться низкой ГН.
Имейте в виду, что гликемический индекс к 64 единицы относится к вареной свекле. Известно, что при тепловой обработке ГИ, как правило, меняется в бОльшую сторону.
Для примера, ГИ свежей свеклы равен 30, а ГН – 2,6.
У ботвы и того ниже: ГИ: 15, ГН – 0,6.
Свежую свеклу тоже хорошо добавлять в салаты. Если диабетике решит не отказываться от вареной свеклы, ограничьте порции и проверьте несколько первых раз скорость подъема глюкозы глюкометром.
Олег Колошин
Маринованная свекла
Маринованная свекла — обычно маринуют в сладком рассоле и как следствие значительно больше сахара, чем в обычной вареной свекле.
Полстакана маринованной свеклы содержит 19 граммов углеводов, тогда как такое же количество вареной свеклы содержит только 8 граммов. Таким образом, маринованная свекла содержит более чем в два раза больше углеводов по сравнению с цельной вареной.
Маринованная свекла также содержит более чем в два раза больше натрия по сравнению с цельной вареной.
Если вы едите маринованную свеклу, старайтесь употреблять ее с источником белка или клетчатки, чтобы уменьшить общее влияние на уровень сахара в крови.
Полстакана маринованной свеклы содержит:
- 74 ккал
- 19 г углеводов
- 1 г клетчатки
- 130 мг калия (3% дневной нормы)
- 5 мг витамина С (6% дневной нормы)
- 61 мкг фолиевой кислоты (15% дневной нормы)
- 66 мкг бета-каротина
- 169 мг натрия (7% дневной нормы)
Свекла и свекольный сок
Вам может быть интересно, полезен ли свекольный сок при диабете? Во многих исследованиях, посвященных преимуществам свеклы, ее сок использовался для приема пациентами, вероятно, потому, что это было удобно. Свекольный сок можно купить или приготовить самостоятельно с помощью соковыжималки.
Покупной свекольный сок может содержать различные добавки или ароматизаторы. Если вы готовите сок из свеклы, на порцию в 200 мл, скорее всего, потребуется две свеклы.
Факторы против приема сока: больше сахара и меньше клетчатки, чем если съесть свеклу целиком.
Пищевая ценность может немного отличаться в зависимости производителя пакетированного сока. В целом, на 200 мл свекольного сока приходится 70 ккал, 18 граммов углеводов и один грамм клетчатки.
Ботва, зелень свеклы
Знаете ли вы, что в Древнем Риме свеклу выращивали на зелень, а не на корнеплод? Свекла относится к тому же виду растений, что и мангольд, еще один листовой зеленый овощ с некоторыми удивительными преимуществами для здоровья. Ко всему прочему, это оказывается, вкусно.
Зелень свеклы можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. При употреблении в сыром виде отлично подходят в качестве листового ингредиента в салате. При приготовлении можно использовать так же, как мангольд или шпинат.
Если вы добавляете ботву в салат, удаляйте черенок, он достаточно жесткий. Но если листья совсем молодые, его можно оставить.
Покупая свеклу с ботвой, вы получаете два блюда по цене одного. Не многие другие продукты могут предложить такие варианты.
Ниже вы найдете разбивку по питательной ценности сырой и вареной зелени свеклы. Как видите, вы получаете хорошую дозу бета-каротина, лютеина и зеаксантина, которые могут защитить ваши глаза.
| Ботва 0,5 стакана | Свежая | Вареная |
| Калории (ккал) | 4 | 35 |
| Углеводы (г) | менее 1 | 3 |
| Волокно (г) | 1 | 3 |
| Калий (мг) | 145 | 595 |
| Витамин С (мг) | 6 | 16 |
| Фолат (мкг) | 3 | 9 |
| Бета-каротин (мкг) | 720 | 2820 |
| Лютеин + Зеаксантин (мкг) | 285 | 1120 |
Польза свеклы для диабетика
Фолиевая кислота
Свекла является хорошим источником фолиевой кислоты. Это может быть важно для людей с диабетом, которые принимают метформин в рамках своего плана лечения.
В недавнем исследовании было обнаружено, что метформин снижает уровень витамина B12 и фолиевой кислоты. Наличие диетического источника фолиевой кислоты, такого как свекла, может помочь компенсировать это.
Ответственные провизоры в аптеках, при покупке, напоминают об этом.
Олег Колошин
Бета-каротин
Как вы думаете, морковь — единственный овощ, содержащий бета-каротин? Что ж, свекла также является хорошим источником этого жизненно важного антиоксиданта.
В обзоре 2020 года было обнаружено, что бета-каротин защищает от диабета 2 типа и может быть низким у людей с диабетом 2 типа. Этот обзор также показал, что бета-каротин может играть роль в снижении жировых отложений и холестерина.
Но это не значит, что надо срочно налегать на свекольно-морковный салат, морковка так же имеет высокие гликемические показатели, особенно, вареная.
Снижение кровяного давления
Вы наверняка слышали, что свекла богата нитратами. Нитраты превращаются в оксид азота в теле и расширяют кровеносные сосуды, чтобы кровь могла течь легче.
Рандомизированное контролируемое исследование с участием 15 молодых людей показало, что свекольный сок снижает кровяное давление с наибольшим эффектом через 30 минут. Именно нитраты в свекле в первую очередь влияют за снижение артериального давления.
Не стоит идти в садовым магазин и покупать нитраты для удобрения почвы. Это не те нитраты. Ну, так, на всякий случай.
Свекла полезна для спорта
Мало того, что свекла полна нитратов, она также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами благодаря своим полифенолам и беталаинам, которые придают ей ярко-красный цвет.
Как упоминалось ранее, свекла также помогает расширить кровеносные сосуды, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ проходить через тело к мышцам. Из-за этого свекла может увеличить вашу мышечную силу, а также увеличить время работоспособности.
Свекла также может уменьшить болезненность мышц и повреждения, возникающие при физических нагрузках.
Полезна для мозга
Было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа свекла сокращает время реакции. Поскольку свекла открывает кровеносные сосуды, это может привести к увеличению притока крови к префронтальной коре головного мозга, той части мозга, которая отвечает за память и принятие решений.
Снижение уровня глюкозы в крови
Хотя исследования свеклы ограничены либо небольшими группами людей без диабета, либо мышами, они показали, что свекла может снизить уровень сахара в крови после еды.
Также может помочь улучшить работу мозга, снизить уровень сахара в крови натощак и A1c, среди всего прочего. Одно исследование показало результаты всего за 8 недель при ежедневном употреблении 100 граммов сырой свеклы. Как это возможно?
Побочные эффекты свеклы и свекольного сока
Как правило, свекла не имеет побочных эффектов. Взаимодействия с лекарствами не обнаружено.
Наиболее распространенным побочным эффектом является битурия, когда моча становится красной. Это происходит у 10-14% людей. Однако эффект безвреден и быстро проходит.
Свекла естественно содержит много оксалатов. Если вы склонны к образованию камней в почках, можете ограничить количество съеденного корнеплода. Однако менее 10% оксалатов из пищи усваивается.
Если у вас уже были камни в почках, было бы идеально, если бы вы могли подтвердить их тип в лаборатории, но если нет, то большинство камней в почках состоят из кристаллов кальция и оксалатов.
Чтобы обойти это, убедитесь, что вы выпиваете не менее 10–12 чашек жидкости в день для разбавления мочи. Кроме того, сочетайте свеклу и другие продукты с высоким содержанием оксалатов с источником кальция, чтобы помочь связать оксалат из ваших продуктов для меньшего приема его организмом.
Кроме того, свекла содержит 259 миллиграммов калия на порцию в полстакана, что отлично подходит для регуляции сердцебиения и обеспечения правильной работы мышц. Однако это не хорошо, если у вас проблемы с почками, потому что именно этот жизненно важный орган помогает поддерживать уровень калия в норме.
Высокий уровень калия может вызвать сердечный приступ, поэтому, если у вас также есть заболевание почек, может потребоваться ограничить потребление продуктов с высоким содержанием калия.
Как принимать свеклу диабетикам
Свекла может быть добавлена в рацион в сыром или приготовленном виде. Сырая свекла станет отличным дополнением в качестве гарнира к супу или салату. В приготовленном виде хорошо идет в качестве гарнира. И не забудьте про листья! Они вкусны в салате или обжарены в качестве овощного дополнения.
Если беспокоитесь о влиянии свеклы на уровень сахара в крови, сочетайте ее с источником белка. Сыр или орехи — отличное сочетание!
Еще несколько идей для свеклы:
Добавляйте спиральную свеклу в салаты или в качестве основы для «лапши».
Добавляйте в смузи
Добавляйте в супы или хумус
Используйте в качестве начинки для зерновой или энергетической чаши
Сделайте «сэндвич» из свеклы с сыром и несколькими ломтиками.
Запекайте в духовке вместе с другими корнеплодами в качестве яркого гарнира.
Простой способ приготовить её — запечь в духовке в течение часа. Поместите либо целую свеклу, либо половинки свеклы в алюминиевую фольгу, добавьте немного воды, масла, соли и перца и запечатайте фольгу.
Готовьте до тех пор, пока не сможете легко проткнуть свеклу вилкой. Чтобы снять кожицу, просто промойте их под холодной водой и снимите пальцами.
Еще один способ сохранить питательные вещества, которые вы получаете из свеклы, — приготовить ее на пару. В зависимости от размера кусочков свеклы, ее приготовление в корзине пароварки над кипящей водой должно занять от 15 до 30 минут.
Выводы пользы свеклы при диабете
Итак, полезна ли свекла при диабете? В этой статье мы увидели, почему не нужно бояться включать свеклу в свой рацион диабетику. В большинстве случаев наибольшую опасность представляет свекла, упавшая на скатерть или светлую одежду.
Свекла — это корнеплод с низким гликемическим индексом для типичной порции. Фолат, антиоксиданты и нитраты, присутствующие в свекле, могут принести ряд преимуществ для здоровья людей с диабетом и людей, которые занимаются спортом.
Если запекание свеклы в течение часа в духовке кажется сложной задачей, ее можно купить предварительно приготовленной и замороженной для более легкого и чистого приготовления. В сыром виде они станут отличным украшением супа или салата.
Так что, если любите свеклу, продолжайте наслаждаться ею! И если никогда её не пробовали, почему бы не начать?