Контроль уровня сахара в крови является жизненно важной частью лечения диабета. Управление уровнем глюкозы не означает просто отказ от нескольких определенных продуктов или групп.
Вместо этого речь идет о понимании того, как продукты влияют на уровень сахара в крови, и их употреблении в комбинациях, которые улучшают уровень глюкозы и общее состояние здоровья.
Например, орехи доказали свою пользу в снижении уровня сахара и дают множество других преимуществ для здоровья.
В отличие от домашних тестов на глюкозу, которые делают моментальный снимок уровня сахара в данный момент времени, лучший способ получить точную картину за последние пару месяцев — это измерение HBA1C.
В 2011 году в Университете Торонто было проведено исследование, чтобы определить корреляцию между потреблением орехов и уровнем сахара в крови. Исследование показало, что ежедневное потребление 75 граммов орехов привело к значительному снижению уровня HbA1C, то есть на 0,21%.
Что такое орехи?
Семена орехов, фрукты или бобовые? В кулинарном мире ответ «да» на все эти названия. Хотя ботаническое определение ореха довольно специфично, кулинарное использование слова «орех» довольно общее.
Миндаль, фисташки, грецкие орехи и кешью — это в основном семена, арахис — это просто бобовые. Между тем, фундук считается настоящим ботаническим орехом.
По определению, орехи — это семена и сухие плоды, находящиеся внутри твердой внешней оболочки. Орехи имеют общие черты: маслянистая нежная мякоть, окруженная твердой внешней оболочкой.
Используются в самых разных рецептах, от выпечки до мюсли, и часто применяются как быстрая закуска.
Вы можете купить орехи в сыром виде, в скорлупе или предварительно очищенные.
Целые орехи с неповрежденной скорлупой — любимый продукт в зимнее или праздничное время. Их легко хранить при комнатной температуре или в холодильнике. Вы всегда должны держать их подальше от тепла и влаги.
Натуральные ореховые масла мягкие и могут быстро прогоркнуть. Если орех имеет горький или неприятный привкус, его нельзя принимать в пищу.
Виды орехов
Существует так много видов орехов, которые придают текстуру, хруст и аромат многим нашим блюдам и рецептам. Их небольшой размер противоречит их роли в качестве важного ингредиента — с ними нужно считаться! Арахис, миндаль, орехи пекан и грецкие являются наиболее распространенными, потребляемыми во многих странах.
Почти все орехи содержат жир. Миндаль находится на нижней ступеньке с 15 граммами на 28 грамм веса, жареный всухую и несоленый. А орехи макадамия находятся выше в этом плане- 21 грамм, жареные всухую и несоленые.
Но они содержат ценное количество полезных мононенасыщенных жиров и омега-3 для здоровья сердца, а также клетчатку и витамин Е, что особенно важно для вегетарианцев и веганов. Следовательно, они считаются изначально здоровыми.
Вот список наиболее распространенных орехов, которые употребляют люди:
- Арахис
- Миндаль
- Фисташки
- Фундук
- Кешью
- Грецкие орехи
- Миндаль Маркона
- Орехи макадамии
- Бразильский орех
- Орехи пекан
Пищевая ценность орехов
Поскольку все орехи разные, пищевая ценность каждого ореха также различается. Как правило, орехи богаты жирами, от 50 до 73 граммов жира на 100 граммов.
Однако жирные кислоты, содержащиеся в орехах, представляют собой преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, также называемые полезными жирными кислотами. Эти жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами. Играют защитную роль для организма.
Могут ли орехи снизить уровень сахара в крови?
Образ жизни играет важную роль в лечении диабета 2 типа, при этом важным фактором является диета. Здоровая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови и свести к минимуму риск осложнений.
Орехи обогащены полезными жирами и являются альтернативным источником энергии для человеческого организма. Употребляя орехи, можно свести к минимуму желание есть углеводы. Таким образом, орехи помогают избежать употребления большого количества углеводов и риска повышения сахара в крови.
Орехи также снижают резистентность к инсулину, что приводит к лучшему гликемическому контролю. Однако некоторые орехи особенно полезны для людей с диабетом
К таким орехам относятся:
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фисташки
- Арахис
- Кешью
Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови натощак и после еды.
Важное замечание – в рамках «низкоуглеводной диеты». Это означает, что в дни приема орехов, вы должны уменьшать прием продуктов содержащих углеводы (в достаточных объемах). Т.к. орехи сами являются источником углеводов.
Помимо углеводов в орехах содержится большое количество калорий. Соответственно, переехать этими продуктами не следует.
Отказаться от орехов достаточно тяжело, в силу того, что при диабете, перекус, в сравнении с обычной жизнью, сильно ограничен в выборе продуктов.
Моими фаворитами были арахис и кешью. Арахис я потреблял жареный. Несмотря на то, что рекомендуется больше сырой. Но жареный без масла. Есть несколько производителей, которые делают такую обжарку.
Олег Колошин (автор)
Отнеситесь внимательно к выбору производителей. По своему покупательскому опыту скажу – на рынке России существует огромное количество производств, не менее большое количество из них выпускают шлак, есть который нельзя. Не вкусные, пережаренные, плохого качества и залежалые.
Мои фавориты среди торговых марок:
- Джаз
- От Мартина
Если в Джазе используется растительное масло (но хорошего качества), Мартин делает сухую обжарку. Так же в этих марках небольшое количество соли.
Однако не все орехи полезны для людей с диабетом. Например, важно избегать соленых орехов, потому что соль в таких орехах может увеличить риск осложнений, а не принести пользу.
Почему нужно избегать соли? Ответ простой – соль задерживает воду в организме, тогда как лекарства при диабете, такие как, Метформин и его производные – Сиофор, Глюкофаж и прочие, как раз выводят её. Из-за возможных нарушений, на фоне диабета, работы других органов, соль может вызывать отеки ног, в числе прочего.
Кешью я покупаю только развесное. Банально – дешевле более чем в половину. Причем, берите в палатках, расположенных в торговых центрах. Знаете, такие уголки сухофруктов, как правило, узбекские. К них орехи свежее, как правило, чем в магазинах.
Таблица углеводов и калорийности орехов
Арахис
- Калории (Ккал): 622
- Жиры (гр): 45
- Углеводы (гр): 10
Арахис «Джаз»
- Калории: 640
- Жиры: 52
- Углеводы: 17
Кешью, без разницы какой, показатели одинаковые
- Калории: 572
- Жиры: 42
- Углеводы: 31
Миндаль
- Калории: 645
- Жиры: 58
- Углеводы: 16
Грецкий орех
- Калории: 654
- Жиры: 65
- Углеводы: 7
Фисташки
- Калории: 556
- Жиры: 50
- Углеводы: 7
Другие продукты, снижающие уровень сахара в крови
Помимо орехов важную роль в поддержании здорового уровня сахара в крови играют другие продукты.
- Некрахмалистые овощи
- Жирная рыба
- Яйца
- Зелень
- Яблочный уксус
- Клубника
- Молочные продукты в упаковке с пробиотиками
- Корица и куркума
- Ростки брокколи
- Семена чиа
- Морепродукты
Такие как йогурт, коричневый рис, также могут быть полезны для снижения уровня глюкозы в крови.
Другие полезные свойства орехов
Орехи — это питательная пища, содержащая необходимые организму витамины и минералы. Они являются одним из богатых источников омега-3 жирных кислот ALA , дающих пользу для здоровья, начиная от уменьшения ревматоидного артрита и заканчивая защитой от болезни Альцгеймера и деменции.
По мнению медицинских работников, список причин для добавления орехов в свой рацион:
Потеря веса
Орехи в основном состоят из жиров, что может показаться противоречащим похудению.
Однако, как сказано выше, жиры, содержащиеся в орехах, почти полностью ненасыщены, а это означает, что они заставляют вас чувствовать себя более сытым даже после небольшого количества еды, что, следовательно, помогает есть меньше с течением времени.
Исследования даже показали, что люди, которые регулярно едят орехи, имеют меньший риск набрать вес по сравнению с теми, кто не употребляет орехи.
Предотвратить сердечные заболевания
Некоторые учёные утверждают, что орехи полезны для здоровья сердца. Употребление орехов не менее четырех раз в неделю связано с меньшим количеством случаев сердечных заболеваний и инфарктов миокарда.
Улучшение уровеня холестерина
Орехи также играют важную роль в поддержании уровня холестерина. Ученые обнаружили прямую зависимость между употреблением в пищу орехов и снижением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов в организме.
Повышенный уровень холестерина снижает риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое содержание антиоксидантов
Орехи также богаты антиоксидантами — соединениями в пище, которые помогают восстанавливать поврежденные и изношенные клетки. Антиоксиданты обладают сильными противовоспалительными свойствами.
Многие возрастные заболевания вызваны хроническим воспалением и стрессом, поэтому, естественно, антиоксиданты имеют большое значение.
Обзорное исследование антиоксидантов показало, что пожилые люди, употребляющие орехи, имеют более низкий риск развития рака или когнитивных расстройств, а также сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавление орехов в свой рацион
Орехи полезны, но вы должны потреблять их в меру, чтобы предотвратить перегрузку калориями и использовать их в качестве усилителей вкуса.
Можно считать запретным плодом для людей, сидящих на диете. Большая горсть может восполнить до 10% суточной потребности в калориях для среднего человека.
Могут оживить салаты и многие блюда, придав им хрустящий вкус. Вы можете потреблять орехи разными способами: сырые, со скорлупой или без скорлупы.
Суть в том, чтобы есть орехи так, чтобы они приносили пользу для здоровья и не вызывали побочных эффектов. Их легко есть отдельно или смешивать с различными блюдами и салатами.
По мнению экспертов в области здравоохранения, орехи являются отличным источником полезных жиров и белков, но их не следует добавлять во все, что вы едите.
Проблемы безопасности употребления орехов
Мы уже обсуждали, насколько орехи невероятно полезны. Но есть и побочные эффекты от неконтролируемого приема этих продуктов.
- Увеличение веса
- Проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота
- Отравление селеном
- Аллергия, включая раздражение кожи
- Респираторные проблемы
- От себя добавлю, что орехи в больших количествах влияют на печень. Последствия вы ощутите сразу, в виде боли в боку
Вывод
Орехи — очень питательная пища. Обогащены жирами, такими как омега-3 жирные кислоты. Почти все виды орехов являются здоровой пищей.
Они могут снизить уровень сахара в крови и помочь в профилактике сахарного диабета.
Они также полезны во многих других отношениях, таких как потеря веса и профилактика сердечных заболеваний и инсульта. Вы можете проконсультироваться с диетологом или эндокринологом, чтобы получить дополнительные рекомендации относительно орехов и их влияния на ваше здоровье, прежде чем добавлять их в свой рацион при диабете .