Технически орехи всех видов подпадают под «рекомендуемые для здорового питания», поскольку польза от их употребления известна многим. Если вы ищете продукты, полезные для диабетиков, и хотите ответить на вопрос «полезен ли грецкий орех при диабете», правильно зашли.
В статье расскажем, что такое грецкий орех вообще и чем он полезен диабетикам и не только.
Грецкие орехи считаются одними из самых полезных продуктов. Обладают высокой пищевой ценностью. Однако являются высококалорийными продуктами, и поэтому следует понимать какое место они должны занимать в рационе людей, живущих с диабетом.
Что такое грецкий орех
Дикие грецкие орехи употреблялись в пищу людьми с доисторических времен и культивировались не менее 9000 лет! Это самая ранняя известная древесная пища, которую собирали предки. Орехи были (и продолжают оставаться) важным источником питания, особенно белка и полезного жира.
Все орехи деревьев из ботанического рода Juglans классифицируются как грецкие орехи, причем Juglans regia, широко известный как персидский или английский грецкий орех, является наиболее широко потребляемым во всем мире. Это устрашающее название Juglans regia было дано обожавшими грецкие орехи римлянами. Означает «царственный желудь Юпитера» . Черные грецкие орехи ( Juglans nigra) и «мускатные орехи» ( Juglans cinerea) также занимают свою нишу на растущем мировом рынке.
Деревья грецкого ореха являются эндемиками различных частей Азии, где они пережили последний период оледенения. Были распространены кочевыми племенами и, в конечном итоге, торговцами по Шелковому пути на Ближний Восток (где они получили свое общее название — персидский орех). Были важным компонентом европейской культуры и кухни на протяжении тысячелетий, но их точное прибытие в Европу из Азии и Ближнего Востока до сих пор является предметом споров.
Калифорния стала крупным производителем грецких орехов (и миндаля) в современную эпоху. Францисканские монахи в 17 веке начали выращивать грецкие орехи в Калифорнии, и теперь Соединенные Штаты являются вторым по величине производителем грецких орехов в мире (после Китая), причем на Калифорнию приходится почти 90% всего производства США. Иран (древняя Персия) и Турция являются третьим и четвертым по величине производителем, за ними следуют Мексика, Украина и Румыния.
Невозможно переоценить, насколько питательны грецкие орехи и насколько они важны для эволюции и выживания человеческих культур в некоторых частях мира. Хотя обычно их не называют таковыми, они, безусловно, заслуживают называться «суперпродуктами».
Грецкие орехи обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогающие в профилактике и лечении ряда хронических заболеваний, от рака до артрита и диабета. Однако наиболее изученным и признанным преимуществом употребления грецких и других лесных орехов является улучшение здоровья сердца.
Известно, что они также помогают защитить, лечить или потенциально обратить вспять заболевания, такие как метаболический синдром и диабет 2 типа. Одно исследование показало, что грецкие орехи могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и сердечные приступы у пациентов с диабетом 2 типа.
Масло грецкого ореха, которое является еще одним коммерчески важным продуктом в дополнение к ореху, было предложено в качестве здоровой альтернативы некоторым растительным маслам высокой степени переработки и сливочному маслу с высоким содержанием насыщенных жиров. Недавнее исследование показало, что использование масла грецкого ореха помогает снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.
Пищевой профиль грецких орехов
Грецкие орехи содержат много жира, много белка и мало углеводов. Они также являются отличным источником нескольких витаминов и минералов. Ниже приводится питательная ценность 100 г сырых грецких орехов по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
- Энергетическая ценность: 654 ккал
- Вода: 4,07 г
- Белок: 15,2 г
- Жиры: 65,2 г
- Насыщенные: 6,13 г
- Мононенасыщенные: 8,93 г
- Полиненасыщенные: 47,2 г
- Углеводы: 13,7 г
- Сахар (природный):2,61 г
- Клетчатка: 6,7 г
- Медь: 1,59 мг
- Фосфор: 346 мг
- Марганец: 3,41 мг
- Витамин Е: 0,7 мг
- Витамин В6: 0,537 мг
- Фолат: 98 мкг
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Грецкий орех
- ГИ: 20
- ГН: 2,7
- Жиры: 84%
- Углеводы: 8%
- Протеин: 9%
Масло
- ГИ: 0
- ГН: 0
- Жиры: 100%
- Углеводы: 0%
- Протеин: 0%
Польза грецких орехов при диабете
В грецких орехах мало углеводов, питательного вещества, которое повышает уровень сахара в крови больше, чем белки и жиры. Гликемический индекс (ГИ, показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови) грецких орехов низкий. Это делает грецкие орехи пригодными для употребления при диабете 2 типа.
В продукте большое количество пищевых волокон, которые дольше сохраняют чувство сытости и замедляют процесс пищеварения, тем самым снижая скачки глюкозы в крови.
Являются богатым источником полезной омега-3 жирной альфа-липоевой кислоты (АЛК). ALA может помочь уменьшить воспаление, связанное с диабетом.
Способы употребления грецких орехов при диабете
Как есть: съешьте небольшую горсть грецких орехов во время перекуса или добавьте к ним порезанные кусочками фрукты.
Измельчите: нарежьте горсть грецких орехов и добавьте их в салат, овсянку или йогурт.
Поджарьте их: и добавьте их к своим основным блюдам, таким как овощи, макароны и рис.
Имейте в виду, не все виды макарон и риса рекомендуются к употреблению диабетикам.
Вы также можете попробовать следующие рецепты с грецкими орехами. Перед использованием в этих рецептах рекомендуется замочить их в воде на ночь.
Лучшее время для употребления грецких орехов при диабете
Замачивание грецких орехов на ночь и употребление их утром — один из лучших способов. После замачивания можете добавить его в смузи на завтрак или овсянку. Грецкие орехи можно употреблять в любое время дня, как сами по себе в качестве перекуса, так и добавляя их к основным блюдам.
Сколько грецких орехов можно употреблять диабетикам в день?
При всей своей полезности, я бы не рекомендовал заменять ими бОльшую часть дневного рациона питания. Все-такие, большое количество калорий могут дать о себе знать в виде увеличения веса и отложений на боках.
Риски чрезмерного потребления грецких орехов при диабете
Грецкие орехи очень калорийны. Таким образом, употребление слишком большого количества из них может способствовать увеличению веса.
Поскольку в продукте высокое содержание клетчатки, чрезмерное употребление может вызвать газообразование, вздутие живота и боль в желудке.
Также известно, что грецкие орехи являются естественным слабительным, и употребление слишком большого количества орехов может вызвать диарею.
Из-за богатого содержания оксалатов (природная молекула, содержащаяся в растениях) употребление слишком большого количества может способствовать образованию камней в почках.
Поэтому вы всегда должны контролировать потребление грецких орехов, какими бы вкусными они не казались, чтобы избежать этих осложнений для здоровья.
Диабет – штука дорогая для домашнего бюджета. Большинство статей в интернет рассказывают, как хорошо составлять планы питания диабетикам, включая туда разнообразные продукты. Проблема в том, что большинство таких рекомендаций содержат дорогие продукты, не всегда дающие тот эффект, о котором пишут в статьях.
Проблема в том, что большинство из них привозится в Россию из-за рубежа и для длительного хранения и перевозки срывается еще на стадии созревания. Тем самым продукты, часто лишены приписываемых им полезных свойств.
Грецкие орехи – дорогое лакомство. Я рекомендую не покупать пакетированные, а брать в развес в магазинчиках, типа, узбекские сухофрукты. Во-первых, они там раза в два-три дешевле чем в других магазинах. Во-вторых, они там более свежие, т.к. оборачиваемость товара у них выше, чем на полках.
Такие узбекские уголки есть во многих ТЦ. Плюс еще и в том, вам не откажут в дегустации и в продаже, как правило, есть несколько видов.
От автора
Другие полезные свойства грецких орехов
Грецкие орехи богаты несколькими биологически активными компонентами, которые могут обладать противораковыми свойствами, включая фитостеролы, гамма-токоферол и омега-3 жирные кислоты. Таким образом, могут помочь предотвратить рак.
Высокое содержание антиоксидантов и омега-3 жирных кислот может улучшить здоровье вашего мозга.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, могут помочь предотвратить сердечные заболевания, снижая уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), также известный как плохой холестерин.
Жирные кислоты омега-3, витамин Е и антиоксиданты делают их полезными для здоровья кожи и волос.
Ниже я приведу большое исследование JN The Journal of Nutrition из Национальной Медицинской Библиотеки. Оно больше для любителей цифр и научных фактов. Будет полезно преимущественно, женщинам. Хотя и мужчинам с диабетом интересно ознакомиться.
Дабы сильно не утомлять, я приведу выдержки, на мой взгляд, содержащие основные выводы и важные моменты.
Имена авторов вам, в большинстве случаев, ничего не скажут, но люди авторитетные, относящиеся к:
- Департаменту питания
- Школе общественного здравоохранения Saw Swee Hock и Медицинской школе Yong Loo Lin, Национального университета Сингапура и Национальной университетской системе здравоохранения, Сингапур.
- Подразделению сетевой медицины Ченнинга.
- Отделу профилактической медицины, Медицинского факультета, Больницы Бригама и Женской больницы, и Гарвардской медицинской школы, Бостон, Массачусетс.
Кафедре эпидемиологии, Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс
Потребление грецких орехов связано с более низким риском диабета 2 типа у женщин
Введение
Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами и, как было доказано, улучшают различные кардиометаболические факторы риска. Мы стремились изучить связь между потреблением грецких орехов и возникновением диабета 2 типа в двух крупных когортных исследованиях: исследовании здоровья медсестер (NHS) и NHS II.
Мы проспективно наблюдали за 58 063 женщинами в возрасте 52–77 лет в NHS (1998–2008 гг.) и 79 893 женщинами в возрасте 35–52 лет в NHS II (1999–2009 гг.) без диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или рака на исходном уровне.
Потребление грецких орехов и других орехов оценивали каждые 4 года с помощью утвержденных опросников частоты приема пищи. Диабет 2 типа, о котором сообщали сами пациенты, был подтвержден валидированным дополнительным опросником.
Мы задокументировали в общей сложности 5930 случаев диабета 2 типа в течение 10 лет наблюдения. В модели пропорциональных рисков Кокса с поправкой на несколько переменных без учета индекса массы тела (ИМТ)P -тренд меньше 0,001). Дальнейшая корректировка обновленного ИМТ немного ослабила связь, и ОР (95% ДИ) составили 0,96 (0,90–1,02), 0,87 (0,75–1,01) и 0,76 (0,62–0,94) соответственно (P -тренд = 0,002). Потребление всех орехов (P -тренд меньше 0,001) и других лесных орехов (P -тренд = 0,03) также было обратно связано с риском развития диабета 2 типа, и эти ассоциации в значительной степени объяснялись ИМТ.
По оценкам, от диабета страдают 25,6 миллиона взрослых американцев и 366 миллионов человек во всем мире, и к 2030 году это число будет увеличиваться до ∼552 миллионов. Диабет 2 типа составляет более 90% всех случаев диабета. Таким образом, первичная профилактика сахарного диабета 2 типа посредством изменения диеты и образа жизни имеет первостепенное значение для общественного здравоохранения.
Недавние данные свидетельствуют о том, что тип жира, а не общее потребление жира, играет важную роль в развитии диабета 2 типа. Исследования показали, что более высокое потребление МНЖК и ПНЖК и более низкое потребление насыщенных жиров и трансжиров связано со снижением риска развития диабета 2 типа.
Взаимосвязь между регулярным употреблением орехов и риском развития диабета 2 типа привлекла большое внимание. Хотя орехи содержат большое количество жиров, большинство из них представляют собой МНЖК и ПНЖК.
Орехи также содержат другие биологически активные соединения, которые, по-видимому, оказывают положительное влияние на диабет 2 типа, включая растительные белки, растительные стеролы, пищевые волокна и антиоксиданты. В предыдущем анализе исследования здоровья медсестер (NHS) сообщалось об обратной зависимости между частым употреблением орехов и риском развития диабета 2 типа, однако о связи с конкретными видами орехов не сообщалось.
Несмотря на много общего в содержании питательных веществ, среди орехов существуют существенные различия в содержании жирных кислот. Например, по сравнению с другими лесными орехами грецкие орехи обладают уникальным высоким содержанием ПНЖК (47% по весу), которые включают как n6 ПНЖК (38%), так и n3 ПНЖК (альфа-линоленовая кислота, 18:3n3, 9%). Из-за потенциальных преимуществ ПНЖК в профилактике диабета мы специально исследовали связь между потреблением грецких орехов и риском развития диабета 2 типа, используя данные двух проспективных когортных исследований, NHS и NHS II, с последующим 10-летним наблюдением.
Основные моменты
В двух больших предполагаемых когортах женщин США мы обнаружили обратную связь между потреблением грецких орехов и риском развития диабета 2 типа. Эта связь была ослаблена, но оставалась значимой после поправки на ИМТ (Индекс Массы Тела). В соответствии с нашими предыдущими анализами регулярное потребление арахиса и лесных орехов также было связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа, но эти ассоциации в значительной степени объяснялись массой тела.
Из-за своего состава жирных кислот грецкие орехи повышают циркулирующие концентрации ПНЖК, особенно линолевой кислоты и α-линоленовой кислоты , что может благоприятно влиять на резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа.
Грецкие орехи также содержат большое количество пищевых волокон, антиоксидантов и фитостерола. Растущие данные исследований диетических вмешательств свидетельствуют о благотворном влиянии потребления грецких орехов на профиль липидов.
В метаанализе Banel et al., диетические вмешательства, богатые грецкими орехами, значительно снизили общий холестерин на 0,27 ммоль/л и холестерин ЛПНП на 0,24 ммоль/л, не влияя на холестерин ЛПВП и ТГ.
Несмотря на опасения, что большое количество ненасыщенных жирных кислот может способствовать окислительному стрессу, несколько интервенционных исследований показали, что маркеры окислительного стресса оставались неизменными во время вмешательств с грецкими орехами, несмотря на повышенное потребление ПНЖК.
В нескольких исследованиях кормления маркеры эндотелиальной функции, включая молекулу адгезии сосудистых клеток, были значительно снижены на диете с грецкими орехами по сравнению с контрольной диетой. В других клинических испытаниях диета с грецкими орехами улучшала маркеры эндотелиальной функции, уменьшилось центральное ожирение и улучшились параметры метаболического синдрома, а также увеличились концентрации циркулирующего общего адипонектина.
В настоящем исследовании мы обнаружили, что общее потребление орехов было связано с более низким риском возникновения диабета 2 типа; однако связь была ослаблена и стала незначительной после учета ИМТ. Женщины, которые часто употребляли орехи, имели тенденцию быть стройнее, чем те, кто редко употреблял орехи в начале исследования, а предыдущие исследования в наших когортах показали, что частое употребление орехов было связано с меньшим увеличением веса.
Следовательно, вполне возможно, что масса тела опосредовала связь между потреблением орехов и снижением риска развития диабета 2 типа. Несмотря на их высокую калорийность и высокое содержание жира, потребление орехов, по-видимому, не вызывает увеличения веса во многих интервенционных исследованиях и может увеличить чувство насыщения . Перекрестные и проспективные когортные исследования показали, что потребление орехов связано с низким риском развития метаболического синдрома.
Несколько краткосрочных интервенционных исследований показали положительное влияние потребления орехов на липидный профиль, маркеры воспаления и функцию эндотелия, окислительный стресс, секрецию инсулина и гомеостаз глюкозы.
Что может объяснить обратную связь между привычным потреблением орехов и риском развития диабета 2 типа. Стоит отметить, что более высокое потребление различных видов орехов, включая миндаль, грецкие орехи и арахис, оказывает аналогичное влияние на липиды в крови. Хотя обратная связь, наблюдаемая для грецких орехов, оказалась более сильной, чем для общего количества орехов или других лесных орехов, формальное сравнение преимуществ различных видов лесных орехов было невозможно, поскольку мы специально не оценивали потребление других лесных орехов.
Недавно результаты рандомизированного исследования PREDIMED показали, что средиземноморская диета с добавлением 30 г орехов в день (50 % грецких орехов, 25 % миндаля и 25 % фундука) значительно снижает риск метаболического синдрома и заболеваемость диабетом 2 типа, по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров.
Интервенционные исследования показали, что 56 г смеси орехов в день в качестве замены углеводной пищи улучшают гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа. В нескольких других клинических испытаниях грецкие орехи специально использовались в качестве интервенционной пищи и были обнаружены преимущества в отношении липидов в крови и функции эндотелия. Эти данные
подтверждают роль потребления орехов в профилактике и лечении диабета.
Сильные стороны текущего исследования включают большой размер выборки и повторные оценки переменных диеты и образа жизни. Наше исследование имеет несколько потенциальных ограничений.
Во-первых, в основном состояло из белых женщин-медсестер, что может ограничивать возможность обобщения результатов на другие этнические группы или мужчин.
Во-вторых, поскольку диета оценивалась с помощью FFQ, ошибка измерения потребления орехов неизбежна, что может привести к недооценке истинных связей.
В-третьих, биохимические маркеры диабета 2 типа (глюкоза натощак, инсулин, липиды, HbA1C и т. д.) не были доступны в полных когортах NHS и, следовательно, не могли быть скорректированы в моделях.
Кроме того, обычное потребление орехов было связано с несколькими практиками здорового образа жизни и может быть маркером здорового образа жизни в целом. Хотя мы тщательно контролировали ряд факторов риска диабета, неизмеренное и остаточное смешение все еще возможно объяснить связь, и мы не могли полностью исключить потенциальное влияние общего качества диеты и эффектов здоровой кухни.
Наконец, хотя из нашего анализа невозможно вывести причинно-следственную связь, последовательные данные экспериментальных и эпидемиологических исследований и клинических испытаний подтверждают гипотезу о том, что регулярное потребление орехов, особенно грецких, в качестве компонента здорового питания связано с более низкой частотой возникновения сахарный диабет 2 типа.
Выводы
Обратная связь между другими лесными орехами и общим количеством орехов с диабетом 2 типа в значительной степени объяснялась ИМТ.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить наши результаты, особенно связь между потреблением грецких орехов и риском развития диабета 2 типа.
Результаты нашего и других исследований подтверждают преимущества включения орехов, в том числе грецких, в качестве компонента здоровой диеты для профилактики диабета.