Если у вас диабет 2 типа или пытаетесь предотвратить его, цель дальнейших действий состоит в том, чтобы контролировать уровень сахара в крови. При диабете 2 типа организм теряет способность правильно использовать инсулин. Когда это происходит, уровень глюкозы в крови повышается и повреждает кровеносные сосуды, что может привести к повреждению почек, потере зрения или другим осложнениям.
Чтобы определить влияние пищевых продуктов на уровень сахара в крови, необходимо учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, как быстро углеводы превращаются в сахар в организме. Первоначально индекс был разработан как инструмент для ученых-исследователей.
Гликемический индекс (ГИ) — это балльная шкала, используемая для сравнения того, насколько высоки уровни сахара и инсулина в крови после употребления одинакового количества углеводов из разных продуктов.
Продукты, которые перевариваются медленнее, постепенно выделяют сахар в кровоток, поэтому они имеют более низкий ГИ и более полезны для здоровья. Содержание ГИ в продуктах измеряется по 100-балльной шкале, где 100 соответствует продуктам с самым высоким ГИ. Арахис имеет гликемический индекс 14, что делает его продуктом, подходящим по этому параметру для диабетиков.
Это связано с тем, что, арахис — природный источник углеводов, жиров, белков и клетчатки, которые замедляют скорость всасывания сахара в кровь, что приводит к улучшению гликемических реакций.
Из-за низкого ГИ, употребление арахиса вместе с продуктами с более высоким индексом приведет к тому, что арахис снизит гликемические значения этих других продуктов . Результатом будет являться лучший уровень глюкозы как у диабетиков, так и у обычных людей.
На самом деле, есть исследования, которые показывают, что арахиса по утрам полезно для вас, поскольку помогает регулировать уровень сахара и инсулина в крови, снижая риск диабета 2 типа.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это новый термин, который учитывает гликемический индекс и дает нам более четкое представление об общем влиянии пищи на уровень сахара в крови. По определению, гликемическая нагрузка – это количество углеводов в пище, умноженное на гликемический индекс этого углевода.
Другими словами, гликемическая нагрузка учитывает как тип, так и количество углеводов, что делает ее более подходящей мерой при исследовании продуктов в контексте здорового питания. Шкала «гликемическая нагрузка» (ГН) также измеряет скачки сахара в крови, но использует типичный размер порции каждого продукта вместо стандартного количества углеводов, что делает ее еще лучшим инструментом для демонстрации того, как различные продукты могут влиять на уровень сахара в крови.
То есть, для выбора продукта для диабетика следует учитывать не только его ГИ, но и как он воздействует на организм находящимися в его составе углеводами. Они стоят на втором месте после сахара по вредности для организма.
Гликемическая нагрузка говорит о том, какой «стресс» испытает организим после приема пищи и как быстро поднимется глюкоза.
Следует избегать или дозировать продукты с высокой ГН, даже если ГИ будет невысоким. Особенно, показатель ГН изменяется в бОльшую сторону при тепловой обработке.
Сколько можно есть арахиса в день
То, много или мало пищи вы едите, определяет ее влияние на уровень сахара в крови. Для диабетиков контроль порций имеет решающее значение для управления их состоянием и обеспечения разнообразия в их рационе, поскольку меньшие порции позволяют разнообразить рацион, что хорошо для организма при диабете.
В маленьких порциях очень мало углеводов: 4,5 г углеводов (8 г углеводов на вторую порцию), из которых 2,4 г составляют пищевые волокна.
В то же время много жира (почти 14 г) и белка (около 7 г).
Учитывая этот особый профиль питания, гликемическая нагрузка одной порции арахиса составляет всего 2 (как для порций по 1 унции, так и для порций по 2 унции). Гликемическая нагрузка (ГН) измеряет, насколько быстро углеводы в данной порции пищи повышают уровень сахара в крови. Диабетикам рекомендуется выбирать продукты с как можно более низким ГИ и ГН, а арахис соответствует обоим требованиям.
Научные исследования
В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, изучались режимы питания и физических упражнений более 65 000 женщин, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Исследователи обнаружили, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, таких как арахисовое масло, брокколи, йогурт и бобы, наряду с диетой с высоким содержанием сложных злаковых волокон, может значительно снизить риск развития диабета 2 типа. Аналогичные результаты были обнаружены у мужчин.
Более поздние исследования изучали влияние гликемической нагрузки. Исследователи из Гарварда обнаружили, что женщины, которые придерживались диеты с высокой гликемической нагрузкой (богатой как продуктами с высоким ГИ, так и общим количеством углеводов), имели более низкие уровни холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и более высокие триглицериды, два фактора риска как диабета, так и сердечных заболеваний.
Исследования показали, что арахис может помочь контролировать уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом 2 типа. Было доказано, что он даже помогает уменьшить скачки уровня сахара в крови в сочетании с продуктами с высоким содержанием углеводов или высоким содержанием ГН.
Арахис относится к продуктам с низким гликемическим индексом, поскольку содержит полезные масла, белок и клетчатку, которые положительно влияют на контроль количества глюкозы в крови.
Продукты с более высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой могут вызвать резкий скачок уровня сахара и инсулина в крови вскоре после еды.
А падение уровня сахара в крови может вызвать у человека чувство усталости и жажды большего количества еды, и этот цикл взлетов и падений может способствовать развитию преддиабета и диабета. Кроме того, диеты с низким ГИ могут значительно улучшить долгосрочный контроль уровня глюкозы у людей с диабетом, подобно тому, как это достигается с помощью лекарств.
Исследование, проведенное Рейсом и его коллегами в 2013 году, показало, что арахис, употребляемый в пищу утром , положительно влияет на уровень сахара в крови в течение дня у женщин с высоким риском развития диабета 2 типа.
Потребление 40 г арахиса на завтрак не только помогло уменьшить скачки уровня сахара в крови в начале дня, но эффект также был замечен и через несколько часов.
Их результаты позже были подтверждены исследованием 2018 года, в котором изучалось влияние потребления арахисового масла с завтраком с высоким гликемическим индексом на уровень сахара в крови. Исследователи обнаружили, что при добавлении арахисовой пасты к еде с высоким гликемическим индексом всплеск уровня глюкозы в крови был значительно ниже, чем без пасты. Они объяснили, что этот эффект может быть частично связан с высоким содержанием белка и здорового жира в арахисе.
Кроме того, употребление в пищу арахиса может помочь в долгосрочном контроле уровня сахара в крови. Одно исследование , опубликованное в Diabetologia , показало, что употребление смешанных орехов (включая арахис) вместо продуктов с высоким содержанием углеводов улучшает долгосрочный контроль уровня сахара в крови и снижает уровень холестерина у мужчин и женщин с диабетом 2 типа.
Арахис против миндаля
Если вы думаете, что более дорогой миндаль полезнее арахиса, спешим разочаровать. В исследовании, сравнивающем влияние употребления арахиса и миндаля на здоровье пациентов с диабетом, оба оказались одинаково полезными.
Две группы участников, группа с арахисом и группа с миндалем, получали низкоуглеводную диету в течение 12 недель. Каждому было дано указание потреблять примерно 2 порции арахиса или миндаля каждый день.
Через 12 недель авторы обнаружили, что обе группы показали улучшение уровня гемоглобина A1c (маркер долгосрочного контроля уровня глюкозы) и уровня глюкозы. Фактически, арахис улучшал как уровень глюкозы натощак, так и уровень глюкозы через 2 часа после приема пищи (уровень глюкозы измеряли через 2 часа после еды).
Авторы отметили, что, хотя орехи обычно рекомендуются диабетикам для контроля уровня глюкозы, более высокая стоимость орехов может затруднить их приобретение. Арахис — это недорогой вариант , который может помочь сохранить здоровье диабетиков, если употреблять его ежедневно в рамках сбалансированной диеты.
Арахис может контролировать увеличение веса
Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития диабета 2 типа. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения и Бригама и Женской больницы в Бостоне обнаружили, что в три раза больше людей смогли сбросить лишний вес, кто придерживаться здоровой диеты с умеренным содержанием жиров, чем те, кто следовал традиционно рекомендуемой диете с низким содержанием жиров.
Кроме того, они смогли удерживать вес в течение более 18 месяцев, потребляли больше питательных веществ и были более удовлетворены, потому что могли есть некоторые из своих любимых продуктов каждый день, такие как арахисовое масло, орехи, арахис и масла с ненасыщенными жирами, в небольшом количестве.
Недавнее исследование Университета Пердью показывает, что перекусы арахисом — это эффективный способ контролировать чувство голода, не приводя к увеличению веса. Субъекты, которые перекусывали арахисом, спонтанно регулировали потребление калорий и не добавляли лишних в свой ежедневный рацион. Эти результаты подтверждают предыдущие долгосрочные и краткосрочные исследования, которые показывают, что регулярное употребление арахиса не способствует увеличению веса.
Арахис — хороший источник магния
Было доказано, что магний играет роль в снижении риска диабета из-за его положительной связи с тем, как инсулин высвобождается и поглощается в организме. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), арахис содержит 12% дневной нормы магния, что делает его «хорошим источником» питательных веществ. В одном исследовании люди, которые ели арахис каждый день в течение трех недель, не только имели более высокое потребление магния, но и содержание магния в крови также улучшилось до рекомендуемого уровня.
Клинические исследования показали, что, когда человек не потребляет достаточное количество магния, риск развития диабета 2 типа увеличивается в 2 раза.
Магний также играет роль в метаболическом синдроме, воспалении и резистентности к инсулину у людей всех возрастов. Исследования показывают связь между дефицитом магния и резистентностью к инсулину у детей, а также воспалением и метаболическим синдромом у людей среднего и пожилого возраста. Арахис может снизить уровень триглицеридов и поддерживать хороший уровень холестерина ЛПВП
Когда-то диета с низким содержанием жиров рекомендовалась большинству людей. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация признала, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может фактически повысить уровень триглицеридов у некоторых людей, что может способствовать развитию диабета и увеличению риска сердечных заболеваний.
Новые исследования показали, что замена некоторых углеводов в вашем рационе поли- и мононенасыщенными жирами фактически снижает уровень триглицеридов и поддерживает хороший уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что может снизить риск сердечных заболеваний.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, сравнило диету с контролируемым содержанием калорий, которая была более мононенасыщенной (MUFA) и включала арахис, оливковое или арахисовое масло, с диетой с низким содержанием жиров, контролируемой калорийностью.
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и диета с низким содержанием жиров снижали общий холестерин примерно на 11% и холестерин ЛПНП на 14% в течение месяца. Тем не менее, арахисовая диета и диета с оливковым маслом имели дополнительное преимущество в виде снижения триглицеридов на 13% (по сравнению с увеличением на 11% при диете с низким содержанием жиров) и поддержания уровня холестерина ЛПВП (по сравнению со снижением на 4% при диете с низким содержанием жиров).
Исследование показало, что в целом диета, включающая арахис, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%, тогда как диета с низким содержанием жиров снижает риск только на 12%.
Растительный белок и диабет 2 типа
Ученые обнаружили:
Участники исследования, которые потребляли большое количество растительного белка, снизили риск развития диабета 2 типа на 9%.
Напротив, у участников с диетой с высоким содержанием животного белка риск развития диабета 2 типа увеличился на 13%.
В исследовании «цельное зерно, арахис и арахисовое масло были наиболее часто потребляемыми основными источниками растительного белка».
Здоровые заменители принесут большую пользу для здоровья в будущем
Замена 5% энергии из растительного белка (бобовые, арахис, арахисовое масло, другие орехи и цельные зерна) была сделана на равное количество общего количества углеводов, рафинированных углеводов или животного белка. Эти замены привели к снижению риска диабета на 19-23%.
Замена животного белка, рафинированного зерна или картофеля арахисом и арахисовым маслом привела к снижению риска развития диабета 2 типа на 7-21%.
Замена переработанного мяса арахисом и арахисовым маслом привела к наибольшему снижению риска диабета (21%).
Арахис и арахисовая паста — выбор здоровой пищи при диабете 2 типа
Рекомендации по профилактике диабета включают поддержание надлежащей массы тела, физическую активность и выбор здоровой пищи.
Арахис содержит не только растительный белок (на самом деле, в нем больше белка, чем в других орехах), но также содержит клетчатку и полиненасыщенные жирные кислоты. Белки, клетчатка и жир являются важными продуктами для поддержания сытости (ощущения сытости) и поддержания нормального уровня сахара в крови — это важные факторы для поддержания веса и предотвращения диабета.
Побочные эффекты употребления арахиса при диабете
- Анафилактический шок – необходимо избегать употребления арахиса во всех формах и продуктах!
- Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания из-за добавления соли в продукт. В сырых несоленых вариантах всего 10-20 мг натрия на 100 г, а в соленых – 190-200-320-410 мг натрия на 100 г.
- Задержка воды, припухлость, отечность – симптомы повышенного кровяного давления из-за добавления соли.
- Увеличение веса, трудности с похудением, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания из-за избыточного потребления жиров и добавленных сахаров (которые повышают калорийность/энергетическую ценность).
- Гипергликемия и резистентность к инсулину – усугубляются увеличением веса.
За исключением побочных эффектов, вызванных слишком частым приемом пищи и выбором соленых, подслащенных и жареных в масле блюд, арахис на самом деле полезен для здоровья и обладает некоторыми преимуществами, особенно при диабете.
Пока потребление остается низким, ограничиваясь небольшими порциями, например, 30-60 г в день, в зависимости от состояния организма, все хорошо и беспокоиться не о чем.
Чтобы быть совсем спокойным как удав, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Преимущества арахиса обусловлены низким гликемическим индексом и особым набором макронутриентов, витаминов и минералов.
Так чем же полезен арахис при диабете?
Список преимуществ
- Оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови – низкий гликемический индекс (ГИ: 14) и гликемическая нагрузка (ГН: 2).
- Уменьшает гликемическую реакцию продуктов с высоким гликемическим индексом, с которыми он сочетаются. Вот почему вы можете есть арахисовое масло на тосте и не испытывать скачков сахара в крови.
- Способствуют лучшему контролю инсулина, уменьшают резистентность к инсулину.
- Было показано, что они снижают риск диабета 2 типа.
- Порция в 30 г содержит 48 мг магния, что составляет более 10% рекомендуемого потребления для среднего взрослого человека. Исследования показывают, что магний способствует контролю уровня сахара в крови в дополнение к другим преимуществам.
- Порция в 30 г обеспечивает 190-200 мг калия из 4700 мг ежедневного потребления, рекомендованного для среднего взрослого человека. И калий, и магний помогают бороться с гипертонией, снижая кровяное давление.
- Низкое содержание натрия, хорошее содержание магния и калия – борьба с задержкой воды, отечностью и отечностью.
- Богатый источник витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9) – полезен при диабетической невропатии/повреждении нервов.
- Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием благодаря большому количеству витамина Е (8,33 мг на 100 г, более 50% суточной потребности), марганца (2 мг на 100 г, более 90% суточной потребности) и ненасыщенных жирных кислот. Полезен для кожи, нервной и сердечно-сосудистой системы.
- Источник незаменимых жирных кислот Омега-6, а также незаменимых и заменимых аминокислот для здоровья мозга и нервной системы, важных аспектов диабетического здоровья.
- Источник ресвератрола (красная, бумажная кожа) с потенциальными преимуществами снижения уровня холестерина. Исследования показывают, что ресвератрол способствует повышению уровня ЛПВП, помогает снизить систолическое артериальное давление, улучшает уровень глюкозы натощак и снижает резистентность к инсулину у диабетиков.
- С высоким содержанием жира, высоким содержанием белка – насыщает, заряжает энергией и поддерживает активный образ жизни.
Будьте здоровы, насколько это возможно!