Я буду часто говорить такую фразу: «Диабет – это очень индивидуальная болезнь», зависящая от многочисленных факторов, как то – состояние других органов и систем уникума, реакция на организм при приёме тех или иных продуктов.
Самый лучший индикатор – это показания уровня глюкозы в крови. На него и ориентируйтесь при составлении планов питания.
Картофель для диабетиков – очень спорный продукт. Очевидно — картошка в рационе большинства жителей России занимает отдельное, достаточно большое место. С этим продуктом мы готовим огромное количество блюд. Но с диагнозом «диабет» стоит коренным образом пересмотреть свой рацион.
Как вы уже, наверное, знаете, многие продукты при тепловой обработке изменяют свои параметры по гликемическому индексу и нагрузке. Как правило, в бОльшую сторону. Картошка не исключение.
Т.к. мы её сырой не едим (насколько мне известно), всё, что готовится с ней будет с высокими показателями ГИ и ГН.
Что такое Картофель?
Картофель является одним из основных продуктов питания многих людей и приготовить его можно множеством способов. На самом деле существует более 200 сортов картофеля, так что возможности безграничны. Но в России, как правило, картофель на полках в магазинах подразделяется на белый, красный, для жарки и для варки. Всё)
Может быть интересно, считается ли картофель овощем или крахмалом, и даже можете быть сбиты с толку всеми «благоприятными для диабета» рецептами, которые содержат картофель. Картофель считается крахмалистым овощем, а это означает, что полон углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, и содержит не так много клетчатки, как другие овощи.
Проще говоря, сей продукт является пищей с высоким содержанием углеводов, а также имеет высокий гликемический индекс и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови.
Как я писал ранее, картофель мы потребляем, в основном, в обработанном виде. Ниже показана габлица ГИ и ГН овоща в разных его ипостасях.
Гликемический индекс и нагрузка картофеля
Белый, запеченный с кожурой
- ГИ: 72,5
- ГН: 15,5
- Жиры: 1%
- Углеводы: 91%
- Протеин: 8%
Отварной без кожуры
- ГИ: 66,2
- ГН: 13,2
- Жиры: 1%
- Углеводы: 91%
- Протеин: 8%
Отварной с кожурой
- ГИ: 47,7
- ГН: 9,3
- Жиры: 19%
- Углеводы: 74%
- Протеин: 7%
Жареный
- ГИ: 72,5
- ГН: 14,5
- Жиры: 41%
- Углеводы: 53%
- Протеин: 6%
Чипсы
- ГИ: 54
- ГН: 26,9
- Жиры: 60%
- Углеводы: 35%
- Протеин: 5%
Картофель фри
- ГИ: 75
- ГН: 26,2
- Жиры: 45%
- Углеводы: 50%
- Протеин: 5%
Жареный во фритюре
- ГИ: 75
- ГН: 25,2
- Жиры: 45%
- Углеводы: 49%
- Протеин: 6%
Картофельные оладьи
- ГИ: 75
- ГН: 26,2
- Жиры: 42%
- Углеводы: 53%
- Протеин: 5%
Пюре
- ГИ: 79,3
- ГН: 12,5
- Жиры: 31%
- Углеводы: 62%
- Протеин: 7%
Пюре на молоке
- ГИ: 79,3
- ГН: 14,3
- Жиры: 4%
- Углеводы: 87%
- Протеин: 9%
Картофельный салат с яйцом
- ГИ: 65,8
- ГН: 10,5
- Жиры: 46%
- Углеводы: 46%
- Протеин: 8%
Немецкий картофельный салат
- ГИ: 68,2
- ГН: 11,4
- Жиры: 13%
- Углеводы: 76%
- Протеин: 11%
Картофель тушеный с помидорами
- ГИ: 65,4
- ГН: 7,7
- Жиры: 36%
- Углеводы: 57%
- Протеин: 7%
Суп
- ГИ: 49,5
- ГН: 2,9
- Жиры: 31%
- Углеводы: 55%
- Протеин: 14%
Как видно из таблицы, кроме высокого гликемического индекса (ГИ) все реинкарнации картошки имеют большую гликемическую нагрузку (ГН) и большое количество углеводов.
Я рекомендую полностью отказаться от этого продукта. Дело, даже, не в его опасности для диабетика.
Но стоит ли это того? Один клубень — это ни уму, ни сердцу, как говорится. Вы не особо почувствуете его вкус и нажористость, т.к. банально его будет очень мало.
Стоит ли оно того? Мне кажется, нет.
Рекомендую лучше есть много «некрахмалистых» овощей, таких как шпинат, брокколи и кабачки, которые содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов и очень мало углеводов.
Итак, давайте кратко рассмотрим некоторые факты о питательной ценности картофеля, а затем поделимся некоторыми альтернативами картофелю, которые можете попробовать на своей собственной кухне.
Факты о картофеле
Средний картофель содержит приблизительно 163 калории и 33-37 граммов углеводов. Согласно исследованиям, это примерно половина рекомендуемой суточной нормы.
Если съесть кожуру картофеля среднего размера, в желудок попадет около 4,7 грамма клетчатки и 4,3 грамма белка. Этого количества клетчатки недостаточно, чтобы предотвратить резкий скачок сахара в крови после употребления овоща.
Далее, также надо учитывать гликемический индекс (ГИ) картофеля — в зависимости от типа картофеля ГИ колеблется от 60 до 95. Все, что ниже 55, считается низким ГИ, и чем выше он становится выше 55, тем быстрее он поднимет уровень сахара в крови.
Если абстрагироваться от темы, я стараюсь не использовать продукты с гликемическим индексом выше 40.
Засада ещё в том, что вы не можете знать сколько крахмала в картошке на прилавке магазина. Есть сорта с малым содержанием крахмала, если сорта – один сплошной крахмал. Например, сорта из Египта.
Конечно, некоторые вымачивают ночами клубни, перед готовкой, но стоит ли это того?
Что касается витаминов и минералов, средний картофель содержит около 1000 мг калия, что составляет 25% рекомендуемой дневной нормы. Кроме того:
- 28% суточной нормы витамина С
- 27% суточной нормы витамина B6
- 18% DV марганца
Так что, к сожалению, употребление картофеля не поможет вам снизить уровень сахара в крови и держать ситуацию под контролем.
Чем заменить картошку диабетику
Конечно, нет ничего похожего на настоящий картофель, но мы можем адаптировать и использовать другие вещи… и здесь цветная капуста нам в руки. Её часто используют в оливье и селедкой под шубой. Конечно, это уже будут вариации, но тем не менее.
Сравнения
Давайте проверим различия в питательных веществах между несколькими разными видами картофеля. Они все с высоким содержанием углеводов?
Извините, ответ «да».
Большинство сортов картофеля, таких как красновато-коричневый, белый, красный, сладкий и даже фиолетовый, содержат одинаковое количество углеводов. Они также содержат аналогичные пропорции витаминов и минералов, названных выше.
Таким образом, независимо от того, как их смешиваете и сочетаете, практически любой картофель не годится, если пытаетесь держать в узде уровень сахара в крови.
Мифы и правда о картофеле
Миф: батат полезнее белого картофеля
Правда: Cкартофель такой же, как и любой другой сорт картофеля.
Единственным небольшим преимуществом сладкого картофеля являются дополнительные антиоксиданты и фитохимические вещества, присутствующие благодаря ярко-оранжевой мякоти . Антиоксиданты, такие как каротин, содержатся в апельсиновых фруктах и овощах и обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболевания.
Тем не менее, можете легко увеличить потребление каротина, употребляя в пищу другие овощи оранжевого цвета, такие как морковь и помидоры, которые не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как батат.
Миф: Картофель содержит резистентный крахмал, который не так сильно влияет на уровень сахара в крови, как другие углеводы.
Правда: резистентный крахмал — это просто тип углеводов, похожий на клетчатку. Теоретически резистентный крахмал не переваривается вашим организмом (как клетчатка) и, следовательно, не будет повышать уровень сахара в крови так сильно, как другие углеводы.
Картофель имеет более высокую долю резистентного крахмала по сравнению с другими продуктами, содержащими углеводы.
Проблема в том, что эта логика резистентного крахмала ошибочна, как и недостатки, обнаруженные в методе подсчета чистых углеводов.
Во-первых, количество резистентного крахмала, содержащегося в среднем картофеле, составляет около 9 граммов, что по-прежнему оставляет около 28 граммов полностью усваиваемых углеводов, доступных для повышения уровня сахара в крови.
Резистентный крахмал сам по себе приносит пользу для здоровья, например улучшает гликемический контроль, но для того, чтобы съесть достаточное количество резистентного крахмала (из картофеля, риса и незрелых бананов), вы в конечном итоге съедите невероятное количество углеводов.
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета является одним из наиболее эффективных способов улучшить уровень сахара в крови.
В пюре могут добавлять маргарин, масло, много соли. В оладьи могут подмешивать муку, ну, а масло, на котором жарили картоху, неизвестно когда меняли в последний раз.
Покупайте те блюда, которые нельзя «испортить» и в рецептах коих нет запрещенных для диабетика продуктов. Не стесняйтесь спрашивать о составе блюда у официантов или на раздаче.
Ниже я приведу одно исследование, подтверждающее, написанное мной выше, что высокий гликемичкеский индекс не является основным показателем опасности продукта для диабетика.
Новое исследование ставит под сомнение давнее мнение о том, что людям с диабетом 2 типа всегда следует избегать употребления картофеля и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).
Выводы, опубликованные в журнале Clinical Nutrition, показали, что гликемический индекс не является точным показателем гликемической реакции (ГР) человека на пищу, потребляемую во время ужина.
«Эти результаты противоречат данным обсервационных исследований и традиционных рекомендаций по питанию, которые заставили некоторых поверить в то, что картофель не является подходящим продуктом питания для людей с диабетом 2 типа», — сказала соответствующий автор исследования Брук Девлин из Австралийского католического университета в Мельбурне.
Брук Девлин
В контролируемом клиническом исследовании приняли участие 24 взрослых с диабетом 2 типа.
Участникам были предоставлены одни и те же завтрак и обед, но они были случайным образом распределены на один из четырех ужинов, каждый из которых включал либо белый картофель без кожуры (тестовое блюдо), приготовленный тремя различными способами (вареный, жареный, вареный, затем охлажденный, а затем разогретый) или рис басмати ( контрольный прием пищи).
Участники повторили эксперимент с девятидневным перерывом между каждым испытанием, чтобы пройти через все тестовые приемы пищи и контроль.
В дополнение к регулярному сбору образцов крови (как сразу после еды, так и снова каждые 30 минут в течение двух часов), участники также носили аппарат постоянного мониторинга ночью, чтобы отслеживать изменения уровня сахара в крови во время сна.
Не было никаких различий между приемами пищи в реакции глюкозы после ужина, который содержал любое из блюд из картофеля или риса басмати.
Более того, гликемический ответ участников в течение ночи был более благоприятным после ужина, который включал любой из картофельных гарниров, по сравнению с рисом с низким содержанием басмати, говорится в исследовании.
Хотя влияние картофеля на долгосрочный гликемический контроль в исследовании не оценивалось, исследователи пришли к выводу, что «картофель — это устойчивый, доступный и богатый питательными веществами овощ, и, таким образом, он может играть важную роль в современных диетах независимо от метаболического состояния здоровья».
Исследование подтверждает мой тезис, что есть можно, в принципе, все, но осторожно. Но, снова задам вопрос – стоит ли оно того? Сможете ли вы удержаться в той минимальной дозе, выше которой сахар в крови уйдет в космос?
Будьте здоровы, насколько это возможно!