Йогурт очень популярен во многих культурах мира. Большинство из нас знакомы с йогуртом как с питательной закуской или частью здорового завтрака. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что йогурт может играть роль в профилактике диабета и снижении веса.
Недавние исследования показывают, что употребление йогурта связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Хотя причина этого в настоящее время неизвестна, скорее всего, это связано с пробиотиками, входящими в состав продукта, которые помогают поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы. Это, в свою очередь, может играть роль в управлении уровнем сахара в крови. Исследования показывают, что существует некоторая связь между здоровьем кишечника, риском ожирения и диабета.
Еще одна возможная причина, по которой йогурт играет роль в профилактике диабета, заключается в том, что, как и большинство молочных продуктов, йогурт имеет низкий гликемический индекс. ГИ индекс показывает влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем не вызывают быстрого скачка уровня сахара в крови.
Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки йогурта
Простой без добавок
- ГИ: 31,5
- ГН: 2,2
- Жиры: 22%
- Углеводы: 45%
- Протеин: 33%
Обезжиренный
- ГИ: 36
- ГН: 2,5
- Жиры: 22%
- Углеводы: 45%
- Протеин: 33%
Ванильный, лимонный, кофейный
- ГИ: 27
- ГН: 3,7
- Жиры: 13%
- Углеводы: 64%
- Протеин: 23%
Шоколадный
- ГИ: 33
- ГН: 7,8
- Жиры: 0%
- Углеводы: 87%
- Протеин: 13%
С фруктами на цельном молоке
- ГИ: 33
- ГН: 6,1
- Жиры: 24%
- Углеводы: 62%
- Протеин: 14%
При выборе продуктов для профилактики или лечения диабета помимо калорийности важно учитывать гликемический индекс. Выбор йогурта вместо других продуктов, содержащих сахар, снижает реакцию на глюкозу в крови, что делает его идеальным выбором для людей с диабетом. Кроме того, йогурт является хорошим источником белка, особенно греческий йогурт, который может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени после его употребления.
Какой йогурт выбрать в магазине
Выбор из большого разнообразия йогуртов в продуктовом магазине может показаться делом, несколько запутанным. Следует ли вам смотреть на содержание жира или содержание сахара, или на то и другое? Хорошая новость заключается в том — исследования показывают, что независимо от содержания жира или сахара потребление любого типа йогурта снижает риск развития диабета. Чтобы получить наибольшую пользу от йогурта, проверяйте этикетки и выбирайте йогурт, содержащий живые и активные культуры (пробиотики).
Текущие рекомендации по здоровому питанию включают более частое употребление полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты, и реже употребление продуктов с добавлением сахара, трансжиров, продуктов с высокой степенью обработки и соли.
С сегодняшними знаниями о йогурте мы можем добавить его в список продуктов, которые нужно употреблять чаще. Йогурт, богатый пробиотиками, белком, кальцием и другими важными питательными веществами, является полезным дополнением к любому плану питания. Всего одна 28-граммовая порция йогурта в день связана с более низким риском развития диабета 2 типа.
С какими продуктами использовать йогурт
Простой йогурт особенно универсален — попробуйте его в качестве освежающей приправы к фасоли, рису, супам и мясным блюдам. Приправьте его зеленью, луком и огурцом для вкусного соуса с овощами.
Смешайте йогурт с небольшим количеством оливкового масла, нарезанным чесноком и небольшим количеством воды, чтобы разбавить его, и используйте в качестве заправки для салата, или размягчите мясо, замариновав его в простом йогурте и любимых приправах.
Почему греческий йогурт так полезен при диабете
Вкусный, густой, без химии — греческий йогурт — один из самых популярных продуктов, и его популярность не собирается сходить на «нет». Греческий йогурт с текстурой, похожей на пудинг, и слегка терпким вкусом содержит больше белка и меньше углеводов и меньше сахара, чем традиционный.
Это означает, что продукт больше подходит в качестве завтрака или перекуса для диабетика.
Густая консистенция достигается за счет процеживания для удаления жидкой сыворотки. Этот процесс увеличивает количество белка на порцию и удаляет некоторые углеводы. Что является несомненным плюсом для нас, людей с диагнозом – диабет.
Повышенное содержание белка в этой виде даёт продолжительное чувство сытости и вас не потянет на перекус через 15 минут. Начав свой день с греческого йогурта, вы сможете контролировать уровень сахара в крови в течение дня. Одно недавнее исследование показало, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ на завтрак помогает предотвратить всплески сахара в крови в дальнейшем .
Как найти правильный греческий йогурт
Конечно, не все греческие йогурты одинаковы. На рынке представлено множество брендов и вкусов, поэтому важно внимательно читать этикетки, чтобы найти тот, который будет работать на благо борьбы с диабетом.
Содержание углеводов является наиболее важным пунктом, который следует искать на этикетке греческого йогурта, так как он определяет содержание сахара.
Если найдете обезжиренную версию, будет совсем замечательно.
С точки зрения вкуса, обычные сорта даже лучше, чем варианты с фруктовой начинкой. «Если на дне есть фрукты, это означает, что в нем будет больше сахара и углеводов», — предупреждают эндокринологи. «Если вы действительно хотите ароматизированный йогурт, вы можете приправить его фруктами дома».
Другой альтернативой является выбор сортов ванильного греческого йогурта, которые обычно содержат меньше углеводов, чем те, которые содержат фрукты.
Берем греческий йогурт, достаем замороженные ягоды, заливаем кипятком. Сливаем воду, добавляем в йогурт, туда же кладем сахарозаменитель. Сейчас есть заменители с различными вкусами — от ванильного до амаретто.
Только имейте в виду, не все сахарозаменители можно использовать диабетикам. Некоторые способны нанести сильный вред организму.
Вкусные способы употребления греческого йогурта
У большинства людей с диабетом есть от 45 до 60 граммов углеводов, которые они «тратят» на каждый прием пищи, а на перекусы должно приходиться от 15 до 30 граммов. Врачи утверждают, что многие обезжиренные греческие йогурты содержат от 7 до 12 граммов углеводов на порцию, поэтому их легко добавлять в еду или в качестве закуски между приемами пищи.